Διατροφή για τους μαθητές στην περίοδο των εξετάσεων

Είσαι μαθητής/μαθήτρια και από σήμερα ρίχνεσαι στη μάχη των εξετάσεων; Εμείς σε σκεφτήκαμε, γι’ αυτό θα πρέπει να μάθεις ότι ειδικά σ’ αυτή την περίοδο η ισορροπημένη διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο … Γιατί; Η Μαργαρίτα Σωκράτους, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, θα σου δώσει όλες τις απαντήσεις. 

Καταρχήν, θα πρέπει να θυμάσαι ότι η διατροφή εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν  στην αυτοσυγκέντρωση, στην λειτουργία της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας. Κατα συνέπεια θα πρέπει να έχεις υπόψη σου τις διατροφικές οδηγίες που ακολουθούν.

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται!

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Το πρωί, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο, τη γλυκόζη, βοηθώντας στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για το πρόγευμά σου αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί.

Συχνότητα γευμάτων…

Να θυμάσαι: Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεσαι σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά σου. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ  είναι:

  • Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
  • Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα.
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.
  • 2-3 απλά μπισκότα.
  • 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι.
  • Αποξηραμένα φρούτα.

Ποικιλία τροφίμων

Κατά την δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου να μη νιώθεις στέρηση και να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεις σε τρόφιμα πλούσια σε:

  • Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό «καύσιμο» για τις εξετάσεις. Αρκεί να σκεφτείς ότι σχεδόν αποκλειστικά ο ανθρώπινος εγκέφαλος τρέφεται από τη γλυκόζη. Η ενεργειακή πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 50% της συνολικής ενέργειας. Υδατάνθρακες θα βρεις στις ακόλουθες πηγές: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, φρούτα.
  • Ψευδάργυρο: Σύμφωνα με έρευνες, άτομα που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο έχουν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Ψευδάργυρο θα βρεις στις ακόλουθες πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.
  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Αυτές οι βιταμίνες υμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Παράλληλα, βελτιώνουν και τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
  • Καλά λιπαρά (ω-3 και ω-6): Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας, πολύ περισσότερο κατά την περίοδο των εξετάσεων. Αρκεί να λάβεις υπόψη ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Καλά λιπαρά θα βρεις στις ακόλουθες πηγές: στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα), στα καρύδια και στον λιναρόσπορο. Τρόφιμα πλούσια σε ω-6 λιπαρά είναι: το ελαιόλαδο και σπορέλαια, τα αμύγδαλα και φιστίκια.
  •  Σίδηρο: Καλό είναι να ξέρεις ότι η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές της προσοχής, της μνήμης και της συμπεριφοράς. Εκτός αυτών, συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Σίδηρο θα βρεις στις ακόλουθες πηγές: μοσχάρι, συκώτι, αποξηραμένα δαμάσκηνα, οστρακοειδή, σουσάμι, όσπρια. Παρόλα αυτά ο σίδηρος που περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα πχ. όσπρια, λαχανικά, απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με το ζωικό σίδηρο. Γι’ αυτό και πρέπει να προσέχεις με ποια τρόφιμα τον συνδυάζεις, ώστε να μειώσεις τις «απώλειες». Έτσι, για να αυξήσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδύασε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκάλι, χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές.

Προσοχή στην καφεΐνη

  • Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση αναψυκτικών και καφέ είναι απαραίτητη για καλύτερη απόδοση, μια άποψη που αποτελεί μύθο. Η αλήθεια είναι ότι δεν πρέπει να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες καφέ και αναψυκτικών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Κι αυτό γιατί η καφεΐνη που περιέχουν διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Γενικότερα, η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης και άρα η αποτελεσματικότητά σου στην περίοδο των εξετάσεων.

Καλή επιτυχία στις εξετάσεις!

 

More info

 Η Μαργαρίτα Σωκράτους, BSc(Hons), R.D. είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, E-mail: info@ieatwise.com Website: www.ieatwise.com 

Facebook: Nutrition Centre www.ieatwise.com Instagram: @ieatwise