«Έχω κόψει το ψωμί, επειδή έχει υδατάνθρακες»… «Δεν τρώω μακαρόνια, επειδή έχουν υδατάνθρακες»… Το τι έχουν τραβήξει οι δόλιοι οι υδατάνθρακες δεν περιγράφεται… Στο παρελθόν ενοχοποιήθηκαν, δαιμονοποιήθηκαν και στιγματίστηκαν με τον ρόλο του «κακού συστατικού». Πλέον, τα πράγματα έχουν αλλάξει. Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc. Ιωάννα Νακάκη αναλαμβάνει να στα πει όλα, για να ξέρεις αν θα πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες ή δεν αξίζει…

Αν και θα χρειάζονταν ΠΟΛΛΕΣ ώρες για να αναλύσουμε κάθε πτυχή των υδατανθράκων και της επίδρασής τους στην υγεία μας, σε αυτό το άρθρο της Ιωάννας Νακάκη θα βρεις τα βασικά που χρειάζεται να ξέρεις, προκειμένου να ανακουφιστείς από το άγχος που σου έχει δημιουργήσει ο πανικός που κυκλοφορεί on line.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αυτά τα τρία στοιχεία ενώνονται σε διάφορους συνδυασμούς και έτσι δημιουργούνται οι μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη). Οι μονοσακχαρίτες ενώνονται ανά δύο και λέγονται δισακχαρίτες, ανά τρεις και λέγονται τρισακχαρίτες κ.ο.κ. Ανάλογα με τον αριθμό των μονοσακχαριτών που ενώνονται μεταξύ τους, προκύπτουν:

Ολιγοσακχαρίτες (με 10 μονοσακχαρίτες), όπως:

• η λακτόζη, που υπάρχει στο γάλα
• η σακχαρόζη, που είναι η επιτραπέζια ζάχαρη
• η μαλτόζη, που υπάρχει στη βύνη

και πολυσακχαρίτες (με 10 μονοσακχαρίτες), όπως:

• το άμυλο
• οι φυτικές (ή διαιτητικές) ίνες

Πού υπάρχουν υδατάνθρακες;

Υδατάνθρακες υπάρχουν στα

• δημητριακά και τα προϊόντα τους (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
• αμυλούχα λαχανικά (π.χ. καλαμπόκι, πατάτα, γλυκοπατάτα, αρακάς, φασολάκια)
• όσπρια
• φρούτα
• γαλακτοκομικά
• λαχανικά (σε μικρότερες ποσότητες).

Γιατί μας χρειάζονται οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί στους οποίους βασίζεται το ανθρώπινο σώμα για να παράγει ενέργεια ώστε να κρατηθούμε στη ζωή και να μπορούμε να ανταποκριθούμε σε όλες μας τις δραστηριότητες. Είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού μας.

Μάλιστα, ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορούν να λειτουργήσουν μόνο με υδατάνθρακες ως καύσιμο, εκτός κι αν πια φτάσουμε στο σημείο να εξαντληθούν όλες οι αποθήκες υδατανθράκων μας, που το σώμα κάνει την τελευταία προσπάθεια για να επιβιώσει χρησιμοποιώντας άλλες πηγές ενέργειας (όμως αυτή είναι μια ιστορία για μια άλλη μέρα).

Για να συνειδητοποιήσεις  το πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες, το σώμα έχει αναπτύξει κάποιους πανέξυπνους που σε ειδοποιούν όταν αρχίζει να ξεμένει από αυτούς, όπως η ζαλάδα, το τρέμουλο, το αίσθημα κόπωσης και πολλά ακόμα! Αυτά είναι τα συμπτώματα αυτού που ονομάζουμε «υπογλυκαιμία», δηλαδή του να είναι πολύ χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας. Συμπτώματα σαν κι αυτά δεν συμβαίνουν όταν ξεμένουμε από πρωτεΐνες ή λίπη, επομένως καταλαβαίνεις πως το θέμα των υδατανθράκων δεν είναι παίξε-γέλασε για το σώμα.

Πόσους υδατάνθρακες να τρώω;

Θα χρειαζόταν μια ολόκληρη ακαδημαϊκή διάλεξη για να δούμε αναλυτικά τι λέει η βιβλιογραφία σχετικά με την ιδανική ποσότητα υδατανθράκων… Πολλά έχουν ειπωθεί και ακόμα περισσότερα λέγονται αυτή τη στιγμή σχετικά με το θέμα, χωρίς όμως να έχουμε φτάσει σε ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα. Δεν μπορούμε να δώσουμε μια συγκεκριμένη απάντηση, καθώς η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτάται πάντα από τον άνθρωπο που έχουμε απέναντί μας. Για παράδειγμα, είναι εντελώς διαφορετικό να είσαι άτομο με ινσουλινοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη, έγκυος ή αθλητής (ή ακόμα και τι είδους αθλητής). Το σίγουρο, ωστόσο, είναι ότι μειώνοντας πολύ τους υδατάνθρακες, καταλήγεις να παραγκωνίζεις μεγάλες ομάδες τροφίμων με μεγάλα οφέλη στην υγεία, όπως τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια.Αυτό το οποίο παρατηρώ εμπειρικά (και είναι απολύτως λογικό) να συμβαίνει σε ανθρώπους που τόσο καιρό απέφευγαν τους υδατάνθρακες και τώρα τους βάζουμε ξανά στη διατροφή τους – με τον σωστό τρόπο – είναι πως ήδη μέσα στις πρώτες ημέρες έχουν περισσότερη ενέργεια και νιώθουν πιο άνετα στο γαστρεντερικό τους. Είναι πράγματι εκπληκτικό το πόσο γρήγορα φαίνεται η επίδραση σε αυτό το boostάρισμα! Παράλληλα, εντάσσοντας ξανά το ψωμί, τα ζυμαρικά και τόσα ακόμα προϊόντα πίσω στη διατροφή τους, ξεκινούν να αποκτούν αυτοπεποίθηση και μια καλή σχέση με το φαγητό χωρίς στερήσεις!

Υδατάνθρακες: Οι καλοί και οι κακοί

Πέρα από την ποσότητα, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει πως για να καλύψεις τους υδατάνθρακές σου, είναι καλό να προτιμήσεις πηγές όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά, αντί π.χ. για τα ζαχαρωτά. Παράλληλα, προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης έναντι των λευκών, όχι επειδή τα λευκά θα σου κάνουν κάτι το τόσο κακό, αλλά επειδή τα ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία όλου του σώματος.Χαρακτηριστική εδώ είναι η Μεσογειακή Διατροφή, μια παγκοσμίως και αδιαμφισβήτητα πλέον ωφέλιμη για τον άνθρωπο δίαιτα. Σε αυτή, το 45-60% της ενέργειας μπορεί να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και πατάτες. Μάλιστα, όση εντύπωση κι αν σου κάνει αυτό, η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει να καταναλώνουμε μια μερίδα δημητριακών/ ψωμιού/ ζυμαρικών/ κους κους (ιδιαίτερα ανεπεξέργαστα) και μια μερίδα φρούτων/ λαχανικών με ΚΑΘΕ κύριο γεύμα!

Πόσους υδατάνθρακες να τρώω αν θέλω να χάσω βάρος;

Εδώ και δεκαετίες πραγματοποιούνται αμέτρητες μελέτες για να βρεθεί ποια είναι η πιο αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους. Σε μελέτες που εξέτασαν το εάν η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους σε σχέση με την ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τα αποτελέσματα έδειξαν πως δεν υπάρχει τεράστια διαφορά στην απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, η πλειοψηφία των μελετών αυτών διαρκεί το πολύ μέχρι 2 έτη. Τι γίνεται από εκεί και μετά; Οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο ότι δεν έχει σημασία η ίδια η δίαιτα, αλλά το κατά πόσο την ακολουθεί κάποιος και για πόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να δει αποτελέσματα.

Φυσικά, σημασία δεν έχει μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η συνολική σωματική και ψυχική σου υγεία, άρα μην βλέπεις τη δίαιτα απομονωμένα όσον αφορά το βάρος, αλλά δες τις συνολικές της επιδράσεις στο σώμα σου. Θέλουμε να είσαι υγιής τώρα και στο μέλλον, όχι να πούμε απλώς «α, τι καλά, έχασες βάρος!». Με λίγα λόγια, δεν έχει βρεθεί ο μαγικός αριθμός για την ποσότητα των υδατανθράκων που μπορεί να οδηγήσει στην πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αντί να σε πανικοβάλει, λοιπόν, αυτό, προτίμησε να ακολουθήσεις μια δίαιτα η οποία όντως σου ταιριάζει, σε καλύπτει και σε ικανοποιεί, χωρίς να σε καταπιέζει ή να σε κάνει να στερείσαι. Τα αποτελέσματα θα κριθούν από το πόσο καλά είναι σχεδιασμένη και από το κατά πόσο την ακολουθείς.

Μια σημαντική σημείωση

Η επιστήμη της Διαιτολογίας είναι μια νέα επιστήμη, με πολύ μεγάλη παραγωγή ερευνών. Όταν βλέπεις μια μελέτη, είναι πολύ σημαντικό να ΞΕΡΕΙΣ να τη διαβάζεις. Πολύ συχνά, αναπαράγονται σαν ειδήσεις ότι π.χ. οι υδατάνθρακες σε βλάπτουν στο Χ. Ωστόσο, η μελέτη πάνω στην οποία βασίζεται αυτή η είδηση μπορεί να έγινε σε άτομα που μπορεί να είχαν σακχαρώδη διαβήτη ή σε άτομα μιας συγκεκριμένης κατηγορίας βάρους ή σε γυμνασμένα/ αγύμναστα άτομα ή μπορεί να πραγματοποιήθηκε σε πολύ λίγα άτομα ή ακόμα και για ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Συνεπώς, πάντα πρέπει να προσέχουμε πώς μεταφράζουμε τις μελέτες: δεν ισχύουν όλα για όλους, ούτε είναι όλες οι μελέτες ποιοτικές.

Και κάτι ακόμα: το ότι ΜΙΑ μελέτη έδειξε κάτι, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ισχύει απόλυτα. Προκειμένου μια γνώση να καθιερωθεί και ΜΕΤΑ να εφαρμοστεί, χρειάζονται πολλές μελέτες με καλή ποιότητα, πολλούς συμμετέχοντες και την κατάλληλη διάρκεια. Δεν είναι λίγες οι φορές που τα αποτελέσματα μιας μελέτης έχουν αναιρεθεί πλήρως από μια άλλη.

Αν έχεις οποιαδήποτε σχετική απορία, απευθύνσου σε έναν επαγγελματία Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, που είναι εκπαιδευμένος στο να κατανοεί σε βάθος αυτές τις μελέτες και να σε κατευθύνει κατάλληλα.

Γιατί ΔΕΝ χρειάζεται να κόψεις τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο του οργανισμού. Αν και δαιμονοποιήθηκαν στο παρελθόν, οι μελέτες καταλήγουν στο ότι δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός υδατανθράκων για τον υγιή πληθυσμό. Συνεπώς, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας ή ανάγκη να κόψεις τους υδατάνθρακες, αφού τελικά δεν θα σε ωφελήσει κάπου. Περισσότερη σημασία έχει μάλλον οι ποιότητα των υδατανθράκων: Προτίμησε τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Το άρθρο εμφανίστηκε πρώτα στο ioanna-nakaki-diaitologos.gr

Διάβασε μετά ⇓

Αυτός είναι ο σωστός τρόπος απώλειας βάρους – χωρίς στερήσεις

Όσο λιγότερες θερμίδες, τόσο καλύτερα. Ή και όχι

Στερείσαι τρόφιμα για να προσέξεις τη διατροφή σου; Αυτό θα σου αλλάξει γνώμη

More info

Η Ιωάννα Νακάκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc. και αριστούχος κάτοχος του Μεταπτυχιακού “Κλινική Διατροφή” από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Έχει εργαστεί σε κλινικό και ακαδημαϊκό περιβάλλον, όμως αυτό που την κέρδισε είναι η διατροφική εκπαίδευση. Έτσι, αποστολή της είναι να βοηθήσει όσο το δυνατόν περισσότερους καταπληκτικούς ανθρώπους -σαν εσένα!- να ανακαλύψουν με απλό, αισιόδοξο και ψύχραιμο τρόπο τη δική τους μοναδική ισορροπημένη διατροφή και να ΜΑΘΟΥΝ να τρώνε με περισσότερη ευελιξία, αυτοπεποίθηση και ηρεμία – όχι άγχος, ενοχές και απογοήτευση.

Θα την βρεις στα social media ως @a.nutritious.notebook ενώ μπορείς να απολαύσεις μια τεράστια βιβλιοθήκη δωρεάν περιεχομένου στην ιστοσελίδα της (πάτα εδώ!)

Website: https://ioanna-nakaki-diaitologos.gr/

Newsletter: https://freebies.ioanna-nakaki-diaitologos.gr