Είστε χορτοφάγος; Ε, δεν είστε η μόνη! Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν από τη διατροφή τους το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα. Βέβαια, για όσους επιθυμούν κάτι τέτοιο, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός των γευμάτων, ώστε να εξασφαλιστούν και να καλυφθούν πλήρως οι διατροφικές ανάγκες. Σήμερα, Παγκόσμια Ημέρα Αυστηράς Χορτοφαγίας (World Vegan Day), η Διονυσία Αγαλιώτη μας δίνει τις πιο χρήσιμες συμβουλές της για τους χορτοφάγους όλων των κατηγοριών. 

• Αυστηρά Χορτοφάγοι, απέχουν από το κρέας αλλά και όλα τα προϊόντα ζωικής παραγωγής
• Ωοφυτοφάγοι, συμπεριλαμβάνουν αυγά στη διατροφή τους
• Γαλακτοφυτοφάγοι, καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα
• Γαλακτωοφυτοφάγοι, καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
• Ημιφυτοφάγοι, αποκαλούνται όσοι απέχουν μόνο από το κόκκινο κρέας

Όταν κάποιος  ακολουθεί μια χορτοφαγική δίαιτα, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Όμως, είναι πολύ συχνό φαινόμενο να εμφανίζονται ανεπάρκειες σε ορισμένα συστατικά. Κι αυτό οφείλεται σε δύο βασικές αιτίες: Είτε λόγω αποκλεισμού τους από το καθημερινό διαιτολόγιο, είτε λόγω μερικής απορρόφησής τους από το έντερο. Μεταξύ αυτών των συστατικών είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, και οι βιταμίνες D και Β12.

Χορτοφάγος & τροφές για την επαρκή πρόσληψη

Πρωτεΐνες: Οι φυτικές τροφές μπορούν και αυτές να προσφέρουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αρκεί να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί. Για παράδειγμα, η κατανάλωση δημητριακών μαζί με όσπρια, μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα της φυτικής πρωτεΐνης. Έτσι ενδεικτικά, τροφές που μπορούν να συνδυαστούν και να έχουν αυτό το αποτέλεσμα, είναι ρύζι με φακές, δημητριακά με γάλα, μακαρόνια με τυρί, ψωμί με φιστικοβούτυρο και το ρυζόγαλο.

Ανόργανα συστατικά: Οι τροφές φυτικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι τα φιστίκια, τα φασόλια, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, το μπρόκολο, οι χουρμάδες, οι σταφίδες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου στον οργανισμό, ενώ άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα φασόλια, τα σπαράγγια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά και τα δημητριακά. Τα ψάρια, ο κρόκος αυγού, το ψωμί ολικής άλεσης, το καλαμπόκι, τα καρότα και τα μπιζέλια αποτελούν πλούσιες πηγές ψευδαργύρου και μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα και το σκουμπρί και είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς, την όραση και άλλες λειτουργίες του σώματος. Όμως, εάν προσληφθεί μέσω της διατροφής η πρόδρομη ένωση των ω-3, δηλαδή το α-λινολενικό οξύ, μπορεί να γίνει σύνθεση των ω-3 από τον ανθρώπινο οργανισμό σε ικανοποιητικές ποσότητες. Πηγές του α-λινολενικού οξέος  είναι τα έλαια φυτών και σπόρων, ειδικά του καρυδιού και της ελαιοκράμβης. Παρόλα αυτά, μπορεί να απαιτείται συμπληρωματική πρόσληψη για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.

Βιταμίνες: Η βιταμίνη B12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, οπότε είναι λογικό άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή να παρουσιάζουν ανεπάρκεια σ’ αυτή τη βιταμίνη. Η έλλειψη σε βιταμίνη B12 δεν είναι τόσο συχνή σε άτομα που προσθέτουν στη διατροφή τους τα αυγά, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμως εάν είστε αυστηρά χορτοφάγος θα χρειαστείτε άλλες πηγές της Β12, όπως είναι τα ενισχυμένα δημητριακά, το ενισχυμένο γάλα σόγιας ή ένα συμπλήρωμα. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε λίγες τροφές και η σύνθεσή της στον οργανισμό γίνεται κυρίως με την έκθεση στον ήλιο. Έτσι οι αυστηρά χορτοφάγοι, αν δεν εκτίθενται στον ήλιο, θα χρειαστούν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Χορτοφάγος και τα οφέλη για την υγεία

Εάν σχεδιαστούν σωστά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών. Έρευνες έχουν αποδείξει, πως η αποχή από το κρέας βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη τύπου ΙΙ, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, ενώ έχει αποδειχθεί ότι οι χορτοφάγοι έχουν υψηλότερα ποσοστά πρόσληψης σε αντιοξειδωτικές ουσίες και καροτενοειδή, τα οποία έχουν ευεργετική δράση για την υγεία. Πρόσφατα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξέδωσε ανακοίνωση σχετικά με τα αλλαντικά και το κόκκινο κρέας. Η ετυμηγορία του ΠΟΥ αναφέρει πως 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα αυξάνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης καρκίνου. Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, μελέτες αποδεικνύνουν ότι σε μεγάλες ποσότητες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων προβλημάτων για την υγεία.

Συμπερασματικά, θα επαναλάβουμε πως η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας, αρκεί να υπάρχει ποικιλία τροφίμων, ώστε να γίνεται επαρκής πρόσληψη σε διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Είστε χορτοφάγος; Μάθετε κι αυτό…

Η Παγκόσμια Ημέρα Αυστηράς Χορτοφαγίας (World Vegan Day) πρωτογιορτάστηκε σε διεθνή κλίμακα το 1994, επ’ ευκαιρία της 50ης επετείου από την ίδρυση της «Εταιρείας Χορτοφαγίας».

Την 1η Νοεμβρίου του 1944 ο άγγλος Ντόναλντ Γουότσον, ο επονομαζόμενος και «Πατέρας της Χορτοφαγίας», ίδρυσε την «Εταιρεία Χορτοφαγίας» για να ευαισθητοποιήσει το κοινό της πατρίδας του για τον υγιεινό τρόπο ζωής, χωρίς ζωικά προϊόντα. Οι επονομαζόμενοι και Vegans (Βίγκανς αποκαλούνται και στον τόπο μας) είναι οι πιο συνειδητοποιημένοι χορτοφάγοι, που δεν κάνουν καμία έκπτωση στα πιστεύω τους, σε αντίθεση με τους απλούς χορτοφάγους, που γιορτάζουν την Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας την 1η Οκτωβρίου κάθε χρόνου. Η φιλοσοφία και ο τρόπος ζωής των Vegans αποκλείει την κατανάλωση των ζώων και των προϊόντων τους στη διατροφή, ένδυση ή άλλο σκοπό. Η «οικο-χορτοφαγική» τους αντίληψη βασίζεται σε ηθικά κριτήρια για τα δικαιώματα των ζώων και το περιβάλλον και δεν είναι αυστηρά ζήτημα υγείας.

Πηγή: https://www.sansimera.gr/worldays 

More info

H Διονυσία Αγαλιώτη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Facebook: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Διονυσία Αγαλιώτη

https://www.facebook.com/dionysiaagalioti/?ref=br_rs

Instagram page: nutritips_cy (NutriTips – Ioannis & Dionysia)

Email: dionysia.agalioti@hotmail.com