Τώρα έχεις την ευκαιρία να διατηρήσεις τα παιδιά σου υγιή, αλλά και ευχαριστημένα, κατά την διάρκεια της σχολικής χρονιάς… Η Κλινική Διαιτολόγος Δρ. Ελένη Ανδρέου σου δίνει σήμερα ένα σωρό πρακτικές και εύκολες λύσεις για υγιεινά προγεύματα, σνακ και γεύματα για τα παιδιά σου. Το μόνο που μένεις είναι να κάνεις scroll και να οργανωθείς…

Eύκολα και υγιεινά προγεύματα

Πιο κάτω ακολουθούν μερικές ιδέες για εύκολα και υγιεινά προγεύματα:

• Δημητριακά για πρόγευμα (αποφεύγεται αυτά με επιπρόσθετη ζάχαρη, σοκολάτα ή μέλι) με φρούτο και αποβουτυρωμένο γάλα (παιδιά μεταξύ 2 – 6 χρονών μπορούν να πίνουν αποβουτυρωμένο γάλα, βάση της ανάπτυξης τους).

• Αποβουτυρωμένο γάλα με φέτες μήλου ή ροδάκινο αλειμμένο με φυστικοβούτυρο (peanut butter).
• Αποβουτυρωμένο γάλα με κράκερ ή μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο (peanut butter).
• Χυμό και σάντουιτς από μαύρο ψωμί ή μισή πίττα ή φραντζολάκι ολικής αλέσεως με τυρί/αναρή/χαλούμι.

Μεσημεριανά με οδηγό την Πυραμίδα

Προετοιμάστε γεύματα που να ευχαριστούν τις γευστικές ιδιαιτερότητες των παιδιών σας για να συμφωνούν με τις εισηγήσεις της Πυραμίδας για υγιεινή Διατροφή, για παιδιά όπως εκδόθηκε από το USDA (Yπουργείο  Γεωργίας Αμερικής). Φροντίστε να υπάρχει ισορροπία γευμάτων μεταξύ όλων των ομάδων τροφών: δημητριακά, φρούτα, λαχανικά αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και τα ισοδύναμα τους αλλά και περιορισμένες ποσότητες από τα φαγητά από το πάνω μέρος της πυραμίδας (π.χ. ελαιόλαδο καθημερινά σε μικρή ποσότητα αλλά τα γλυκά μόνο 1 – 2 φορές την βδομάδα – για τα παιδιά).

Για τα μικρότερα παιδιά

Πολλά είναι τα μικρά παιδιά που αρνούνται πεισματικά να τρώνε φρούτα ή λαχανικά. Ένας τρόπος να τους ενθαρρύνουμε να τα τρώνε είναι να κάνουμε “παιχνίδι”. Κόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε διάφορα σχήματα (αστέρι, καρδιά, κύκλος) χαράξετε σε αυτό ένα χαμόγελο, αλείψτε τα λαχανικά (π.χ. σέλινο, αγγουράκι, καρότο) με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, κρεμμώδες τυρί. Αφήστε τα ίδια να προετοιμάσουν μια φρουτοσαλάτα.

Ψωνίστε μαζί με τα παιδιά σας

Ζητείστε από τα παιδιά σας να συμμετάσχουν στο ψώνισμα και στην προετοιμασία των γευμάτων. Προετοιμάστε κατάλογο των πραγμάτων που χρειάζεστε σύμφωνα με τις 5 ομάδες τροφών και την πυραμίδα υγιεινής διατροφής και περιορίστε στο ελάχιστο τα πράγματα από την τελευταία βαθμίδα της πυραμίδας. Μην πηγαίνετε για ψώνια ποτέ αμέσως μετά το σχολείο γιατί τα παιδιά είναι πεινασμένα και υπάρχει κίνδυνος τα παιδιά να ζητούν που είναι απόλαυση στο στόμα τους αλλά όχι στην υγεία τους!

Lunch  box  & γεύματα που μεταφέρονται 

Για το πρωινό των μαθητών ή ακόμα για το μεσημεριανό (για αυτούς που λόγω φροντιστηρίων δεν πηγαίνουν στο σπίτι το μεσημέρι) ενθαρρύνετε τους να παίρνουν σάντουιτς με αναρή ή τυρί ή λεπτές φέττες ρόστου. Μπορούν να συνοδεύσουν τα γεύματα τους με φρούτο ή χυμό και για ενδιάμεσο «σνακ» μπορούν να φάνε φρουτογιαούρτι. Το γιαούρτι μπορούν να προμηθευτούν από τις καντίνες του σχολείου (ένα καινούργιο προϊόν που θα συμπεριλαμβάνεται στις καντίνες) ή καθ’ οδόν για τα φροντιστήρια.

Υγιεινά «Δεκατιανά» – ενδιάμεσα στο σχολείο 

Δημητριακά προγεύματος. Σάντουιτς χωρίς αλλαντικά.

Είδη αρτοποιήματος χωρίς σφολιάτα (αποφεύγετε την σφολιάτα).

Φρουτογιαούρτι. Παξιμάδια. Φρούτα. Ποπ κορν.

Τσιμπήματα μετά το σχολείο

Βοηθήστε το παιδί σας να προγραμματίσει τα ενδιάμεσα γεύματα μετά το σχολείο:

Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη) με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.

Λαχανικά με λεμόνι (καρότο, αγγουράκι, σέλινο). Φρούτο.

Αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι. Φρουτογιαούρτι. Ποπ-κορν.

Κράκερς με τυρί και μέλι. Κέικ (χωρίς γλάσο).

Υγιεινά snacks! 

Τα σνακ αποτελούν περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων. Καταναλώνοντας υγιεινά σνακ ενισχύουμε το αίσθημα του κορεσμού περιορίζοντας έτσι την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε στα κυρίως γεύματα και γενικότερα τις θερμίδες που παίρνουμε ημερησίως.

Αν ταυτόχρονα επιλέξουμε μια ποικιλία τροφίμων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να εκτελέσει τις λειτουργίες του, θωρακίζοντας έτσι την άμυνά του:

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα (το γιαούρτι να είναι χωρίς τεχνητές χρωστικές ουσίες και προστιθέμενη ζάχαρη).
• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά όλων των ειδών και εποχών!
• Δημητριακά πρωινού 100% ολικής αλέσεως με λιγότερο από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Προσθέστε τεμαχισμένους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα.
• Ένα κομμάτι κέικ με μέλι και σταφίδες.

• Στικς λαχανικών όπως καρότα, αγγουράκι, τουφίτσες μπρόκολου βουτηγμένα σε dressing γιαουρτιού ή guacamole (γουακομόλε) ή χούμους.
• Πίτες ολικής αλέσεως ή σπιτικές ψημένες πίτες με χούμους/ φρέσκο ​​guacamole (γουακομόλε).
• Wraps τορτίγιας με κοτόπουλο, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά.

• Μπανανόγαλα: γάλα χαμηλών λιπαρών χτυπημένο στο μπλέντερ με μπανάνα και παγάκια. Προσθέστε και 1 κουταλάκι σκόνης κακάο για άρωμα, γεύση αλλά και θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση!
• Μπανάνες (ή άλλο φρούτο) κομμένες σε 4 κομμάτια σερβιρισμένες με γιαούρτι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Κράκερς (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / trans λιπαρά ) με τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Ψωμάκι γεμιστό με φυστικοβούτυρο/ταχίνι και σταφίδες ή φέτες μπανάνας ή άλλο φρούτο εποχής.
• Φτιάξτε το δικό σας ποπ κορν!

• Σάντουιτς – καπνιστός σολομός, αγγούρι και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα ή εξωτικά φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα).

• Μίνι πίτσες φτιαγμένες στη μισή αναλογία τους με αλεύρι ολικής αλέσεως, σάλτσα ντομάτας και άπαχο τυρί μοτσαρέλα, και ποικιλία λαχανικών!
• Σπιτικά τσιπς λάχανου ή παντζαριού ή καρότου – βάλτε τα πλυμένα και στεγνά φύλλα τους σε ελαιόλαδο, πασπαλίστε τα με καρυκεύματα, και ψήστε τα στο φούρνο.
• Τόνος με χυμό λεμονιού και καρυκεύματα πάνω σε φέτες αγγουριού ή ντομάτας και κρεμμυδιού.

• Σπιτικές μπάρες φρούτων, δημητριακών και βρώμης.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με φρέσκα φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα. Επιλέξτε 100 % δημητριακά ολικής αλέσεως με λιγότερο από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών .
• Σπιτικό smoothie: περίπου 120 ml χυμό της αρεσκείας σας, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι ή γάλα και ½ φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα!

More info

Η Δρ Ελένη Ανδρέου, RDN είναι Κλινική Διαιτολόγος, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας, Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου