Το μαγνήσιο ωφελεί την υγεία σου. Μάθε τώρα από την Κλινική Διαιτολόγο Χριστιάνα Μουσκή πώς θα μπορέσεις να το αξιοποιήσεις μέσα από τη διατροφή σου και όχι μόνον… Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι καθημερινά, μήπως να πάρεις συμπληρώματα, σε ποιες τροφές υπάρχει; Αυτές είναι κάποιες από τις ερωτήσεις που θα σου απαντήσουμε.

Αν και το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό, πολλοί είναι εκείνοι που δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητά του μέσω της διατροφής τους, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου τους. Τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στη διατροφή για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών μας.

Μαγνήσιο για την υγεία μας

Το μαγνήσιο, ένα άφθονο μέταλλο στο σώμα, υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, μπορεί να προστίθεται σε προϊόντα διατροφής, διατίθεται ως συμπλήρωμα και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως αντιόξινα και καθαρτικά).

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν διάφορες αντιδράσεις στο σώμα.

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο με σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, ενώ συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου και της πίεσης. Πολλοί άνθρωποι, όμως, δεν λαμβάνουν αρκετό μέσω της διατροφής. Τροφές όπως τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτών των αναγκών.

 Το μαγνήσιο συμμετέχει στην πρωτεϊνική σύνθεση, τη λειτουργίας των μυών και των νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και τη ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει στη ανάπτυξη των οστών, τη σύνθεση του DNA και του RNA. Παίζει επίσης ρόλο στην μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου που είναι σημαντικό τη μυϊκή σύσπαση και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Γενικά είναι απαραίτητο και χρειάζεται για πολλές λειτουργίες στο σώμα. 

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA): Μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης επαρκές για να καλύψει τις ανάγκες σχεδόν όλων  των (97%–98%) υγιών ατόμων.

(National Institutes of Health, 2022)

Παρατηρούμε ότι οι ενήλικες άντρες 19-30 ετών χρειάζονται 400mg την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 19-30 ετών 310mg την ημέρα και αυτό αλλάζει ελάχιστα μετά τα 30 έτη όπου οι άντρες χρειάζονται επιπλέον 20mg και οι γυναίκες επιπλέον 10mg. Στην εγκυμοσύνη φυσικά υπάρχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις.

Που θα βρεις μαγνήσιο;

Γενικά, οι σπόροι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια), το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής (καστανό ρύζι), ορισμένα φρούτα και το κακάο θεωρούνται καλές πηγές μαγνησίου.

Εδώ θα δεις μερικές πηγές και την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο 

Το DV εξηγεί πόσο % από τις ανάγκες μας θα καλύψει η συγκεκριμένη ποσότητα τροφίμου

Στο μεταξύ ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας τροφίμων, όπως το βράσιμο των λαχανικών και η επεξεργασία των δημητριακών, η μεταποίηση ας πούμε του ακατέργαστου ρυζιού σε λευκό ρύζι προκαλούν σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.Για παράδειγμα υπάρχει απώλεια μαγνησίου: λευκό αλεύρι (−82%), λευκό ρύζι (−83%), στη λευκή ζάχαρη (−99%). Από το 1968, σημειώθηκε μείωση κατά 20% της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο στο σιτάρι, πιθανώς λόγω του εδάφους της μη ισορροπημένης λίπανσης και γενικά των μεθόδων καλλιέργειας.

Μαγνήσιο και συμπληρώματα μαγνησίου

Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται περιορισμό όμως το μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητες πάνω από το ανώτατο όριο, εκτός εάν συνιστάται από κάποιον ειδικό. Για πολλές ηλικιακές ομάδες, το ανώτατο όριο φαίνεται να είναι χαμηλότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνιστώμενες ποσότητες περιλαμβάνουν μαγνήσιο από όλες τις πηγές—τροφές, ποτά, συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα. Τα ανώτερα όρια περιλαμβάνουν μαγνήσιο μόνο από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα. δεν περιλαμβάνουν μαγνήσιο που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και τα ποτά.

(National Institutes of Health, 2022)

Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία, ενώ Οι εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό ακόμα και καρδιακή ανακοπή.

Το ανώτερο όριο στον πίνακα αυτό αναφέρεται στο μαγνήσιο που λαμβάνεται σε φαρμακευτική ή συμπληρωματική μορφή, επιπλέον της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο που υπάρχει ήδη στη διατροφή και για ενήλικες είναι στα 350mg ενώ υπάρχουν και πηγές που αναφέρουν 250mg.

Υπάρχουν διάφορα είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου 

• Το κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate) απορροφάται εύκολα από το σώμα σας. Χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
• Το οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium oxide) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από πεπτικά προβλήματα όπως καούρα και δυσκοιλιότητα. Δεδομένου ότι το σώμα δεν το απορροφά καλά, δεν είναι καλή επιλογή για όσους πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους. Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε οξείδιο του μαγνησίου.
• Το χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium chloride) απορροφάται εύκολα από το στόμα και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της καούρας, της δυσκοιλιότητας και των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου
• Το γαλακτικό μαγνήσιο (Magnesium lactate) είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα διατροφής και πιθανώς πιο ήπιο για το πεπτικό σύστημα.

Και δεν είναι μόνο αυτά υπάρχουν και άλλα

Οι ποσότητες σε διαφορετικά σκευάσματα συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρουν, επομένως ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την κατάλληλη δόση και δεν ξεπερνάτε τα ανώτατα όρια.

Γενικά μπορούμε να πάρουμε όλο το μαγνήσιο που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας και αν υπάρχει ανάγκη για συμπλήρωμα για οποιοδήποτε λόγο τότε συμβουλευόμαστε κάποιον ειδικό.

ΥΠΟ-ΥΠΕΡ μαγνησιαιμία 

Η συνήθης χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου ή οι υπερβολικές απώλειες, λόγω διαφόρων αιτιών, μπορεί να οδηγήσουν σε υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου.

• Τα αρχικά σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου: αδυναμία, απώλεια όρεξης, κόπωση, ναυτία, εμετός.
• Στη συνέχεια και καθώς επιδεινώνεται η έλλειψη μαγνησίου: μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, αλλαγές προσωπικότητας, μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί και επιληπτικές κρίσεις μπορεί να εμφανιστούν.
• Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία

Από την άλλη μεριά η υπερμαγνησιαιμία είναι κι αυτή ένα πρόβλημα με συμπτώματα να αρχίζουν από απλές αδυναμίες, ναυτία και να φτάνουν μέχρι και καρδιοαναπνευστική ανακοπή. Συνήθως όμως για να φτάσουμε σε τέτοια επίπεδα πιθανόν υπάρχουν και άλλες καταστάσεις όπως νεφροπάθειες (Marco Cascella & Marco Cascella; Sarosh Vaqar., 2023).

References

• Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
• Marco Cascella, & Marco Cascella; Sarosh Vaqar. (2023, June 4). Hypermagnesemia. NIH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549811/#:~:text=Severe%20hypermagnesemia%20(greater%20than%2012,over%2015%20mg%2FdL).
• National Institutes of Health. (2022, June 22). Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=The%20DV%20for%20magnesium%20is,years%20and%20older%20%5B11%5D.

More info

Η Χριστιάνα Μουσκή είναι Κλινική Διαιτολόγος, M.Sc., B.Sc. Κλινική Διαιτολογία, B.Sc. Επιστήμη Τροφίμων. Θα την βρεις στο γραφείο της, στην οδό Στυλιανού Λένα 4Α, Κλήρου 2600, τηλ. 99829426 Mouski@etherasstudio.com

https://el.etherasstudio.com/

Διάβασε και άλλα άρθρα της Χριστιάνας Μουσκή κάνοντας κλικ εδώ ⇓

Πως θα θωρακίσεις την άμυνα του οργανισμού σου