Η νηστεία είναι μια περίοδος κατά την οποία απέχουμε πλήρως από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και, πολλές φορές, και από το ψάρι. Η διατροφή βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, λαδερά, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Για πολλούς αποτελεί μια θρησκευτική πρακτική, ενώ άλλοι τη βλέπουν ως μια ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού από το πολύ φαγητό και κυρίως από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τώρα λοιπόν, που ήδη έχει αρχίσει η περίοδος της νηστείας για τα Χριστούγεννα, μάθε από την Διατροφολόγο – Διαιτολόγο Αλιόνα Στράτουλατ ποια είναι τα οφέλη της, ποιοι είναι οι κίνδυνοι και πως θα την εφαρμόσεις σωστά.

Η νηστεία έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών και τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Όμως, όλα αυτά τα οφέλη εμφανίζονται μόνο όταν η νηστεία οργανώνεται σωστά. Χωρίς προγραμματισμό, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ελλείψεις, υπερκατανάλωση αμύλου, τσιμπολόγημα και τελικά σε αύξηση βάρους.

Νηστεία & τα οφέλη της 

Η σωστά οργανωμένη νηστεία μπορεί να συμβάλλει σε:

♥ Καλύτερη διαχείριση βάρους: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν το τσιμπολόγημα.

♣ Μείωση χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων: Η αποχή από ζωικά προϊόντα μειώνει σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά.

♥ Μείωση φλεγμονής και οξειδωτικού στρες: Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών τροφών παρέχει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα.

♣ Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης: Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη σωστή ισορροπία υγρών και αρτηριακής πίεσης.

♥ Ενίσχυση μικροβιώματος εντέρου: Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και προβιοτικών τροφών βοηθά στην ισορροπία του εντερικού περιβάλλοντος.

Κίνδυνοι & ελλείψεις αν η νηστεία δεν γίνει σωστά

Παρότι η νηστεία μπορεί να ωφελήσει, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών όταν δεν υπάρχει ισορροπία. Ο σωστός προγραμματισμός είναι απαραίτητος.

1. Έλλειψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας

Η απουσία ζωικών τροφίμων μειώνει την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας – της πρωτεΐνης δηλαδή που λαμβάνουμε από κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά και την οποία το σώμα αξιοποιεί άμεσα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες υπάρχουν, αλλά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μαζί. Γι’ αυτό χρειάζονται σωστοί συνδυασμοί, ώστε η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε να αξιοποιείται σωστά.

Σωστοί συνδυασμοί για πληρότητα πρωτεΐνης: Φακές με ρύζι, ρεβίθια με πλιγούρι, κινόα με ξηρούς καρπούς και όσπρια με ταχίνι ή σπόρους.

2. Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου: Στη νηστεία λαμβάνουμε μόνο φυτικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο δύσκολα. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για να αυξηθεί η απορρόφησή του.

Σωστοί συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση: Φακές με ντομάτα, ρεβίθια με σπανάκι και λεμόνι, μπρόκολο με πιπεριά και όσπρια με πορτοκάλι ή μανταρίνι. Φρόντισε όμως, να αποφεύγεις καφέ και τσάι πριν και μετά τα γεύματα.

3. Έλλειψη ασβεστίου: Χωρίς γαλακτοκομικά, η πρόσληψη ασβεστίου στηρίζεται σε φυτικές πηγές.
Πηγές ασβεστίου: μπρόκολο, λαχανίδα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, τόφου, αποξηραμένα σύκα.
Για καλύτερη απορρόφηση, αυτές οι τροφές καλό είναι να συνδυάζονται με πηγή βιταμίνης D, όπως τα μανιτάρια ή τα θαλασσινά, που βοηθούν σημαντικά στη χρήση και αποθήκευση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

4. Υπερκατανάλωση υδατανθράκων: Κατά τη διάρκεια της νηστείας πολλοί δυσκολεύονται να χορτάσουν, επειδή περιορίζονται οι ζωικές τροφές και καταφεύγουν συχνά σε ψωμί, πατάτες, παξιμάδια και γλυκά νηστίσιμα. Αυτό οδηγεί σε τσιμπολόγημα και συχνά σε αύξηση βάρους.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υπάρχουν καθημερινά τρόφιμα που ενισχύουν τον κορεσμό.

Τρόφιμα «κλειδιά» στη νηστεία

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που καλό είναι να υπάρχουν κάθε εβδομάδα, γιατί δίνουν νοστιμιά, αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν το τσιμπολόγημα:

♦ Ψητά μανιτάρια: περιέχουν φυτική πρωτεΐνη και ενισχύουν τον κορεσμό.

♣ Λαχανικά ψητά: πλούσια σε φυτικές ίνες που αυξάνουν τον κορεσμό.

♦ Διατροφική μαγιά: πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνη Β12.

♣ Τόφου: υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ιδανική για κορεσμό.

♦ Χούμους: πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που χορταίνουν πολύ.

♣ Ελιές και ελαιόλαδο: καλά λιπαρά που ενισχύουν τον κορεσμό.

♦ Αβοκάντο: φυτικές ίνες και καλά λιπαρά για παρατεταμένο κορεσμό.

Πρακτικές συμβουλές για μια ισορροπημένη νηστεία

♣ Συνδύαζε σωστά τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να λαμβάνεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
♦ Βάλε στην διατροφή σου τα θαλασσινά (1–2 φορές την εβδομάδα) ή ψάρι στις ημέρες που επιτρέπεται.
♣ Πρόσθεσε λαχανικά σε κάθε γεύμα για κορεσμό.
♦ Απόφυγε τα έτοιμα «νηστίσιμα» προϊόντα.
♣ Πίνε επαρκή ποσότητα νερού.
♦ Χρησιμοποίησε τρόφιμα-κλειδιά στο καθημερινό πλάνο.
♣ Μην αφήνεις μεγάλα κενά χωρίς φαγητό.

Ενδεικτικές νηστίσιμες επιλογές γευμάτων

Πρόγευμα

♦ Ψωμί με προζύμι με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, φρούτο και σουσάμι.
♣ Ψωμί με προζύμι με χούμους, ψητά μανιτάρια/λαχανικά και σουσάμι.
♦ Κουλούρι ολικής γεμιστό με ντιπ αβοκάντο, τόφου και ντοματίνια.

Μεσημεριανό

♣ Μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με τόνο και παξιμαδάκι με ντιπ αβοκάντο.

♦ Ρεβίθια με σπανάκι, ελιές και παξιμάδι

♣ Μακαρονοσαλάτα με πέστο πιπεριάς, διατροφική μαγιά & σαλάτα.

Βραδινό

♦ Χορτόσουπα ή κολοκυθόσουπα με διατροφική μαγιά και παξιμαδάκι με χούμους.
♣ Σαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο.
♦ Ντάκος με πάστα ελιάς, ντοματίνια και διατροφική μαγιά ή τόφου.

Snack

♣ Ρόφημα κακάο με δύο χουρμάδες γεμιστούς με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
♦ Sticks λαχανικών με χούμους.
♣ Νηστίσιμο ρυζόγαλο με γεύση μαστίχα.

Επομένως, όταν η νηστεία γίνεται με σωστή οργάνωση και ισορροπημένες επιλογές, μπορεί να αποτελέσει μια περίοδο με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου, η ποικιλία φυτικών τροφών και η ένταξη τροφών που ενισχύουν τον κορεσμό είναι βασικά στοιχεία για μια επιτυχημένη και θρεπτική νηστεία.

Με σωστό προγραμματισμό και συνδυασμούς, η νηστεία μπορεί να γίνει μια ευκαιρία για ανανέωση των διατροφικών συνηθειών και για στροφή σε επιλογές που υποστηρίζουν την ενέργεια, την ευεξία και την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Η Αλιόνα Στράτουλατ είναι Διατροφολόγος – Διαιτολόγος και θα την ανακαλύψεις στην οδό Κηφισίας 228, στην Κηφισιά, Αθήνα, Ελλάδα,

τηλ. +30 211 4185240 | κινητό τηλ. +30 694 4650824

email: aliona_s@hotmail.com