Ο Οκτώβριος, ο μήνας αφιερωμένος στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, μας δίνει το έναυσμα για να μάθουμε όσα χρειαζόμαστε για αυτή την μορφή καρκίνου, που επηρεάζει ολοένα και περισσότερες γυναίκες. Η πρόληψη, που είναι απαραίτητη για να προστατευθούμε από την απειλή του καρκίνου, έρχεται και με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου μας δίνει τις πολύτιμες συμβουλές της. 

Το ροζ χρώμα θα κυριαρχεί παντού αυτό το μήνα, αφού από το 1985 ο Οκτώβριος έχει καθιερωθεί ως μήνας ενημέρωσης και ευαισθητοποίησης για τον καρκίνο του μαστού. Παράλληλα, η 25^η Οκτωβρίου έχει ορισθεί ως η Παγκόσμια Ημέρα κατά του καρκίνου του μαστού. Το ροζ χρώμα συνδέεται με τη θηλυκότητα και τη γυναικεία φύση, αλλά εδώ και αρκετά χρόνια συμβολίζει την ευαισθητοποίηση όλων μας για την καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού και την αλληλεγγύη στις γυναίκες που κέρδισαν τη μάχη για τη ζωή, αλλά και σε εκείνες που την έδωσαν και συνεχίζουν να τη δίνουν καθημερινά σε όλο το κόσμο. Επιπρόσθετα, υπενθυμίζει την αξία της πρόληψης εναντίον του καρκίνου του μαστού, ο οποίος παραμένει απειλή για εμάς τις γυναίκες- κυρίως- κάθε ηλικίας.Είναι ευρύτατο γνωστό, ότι δεν υπάρχει σίγουρο μονοπάτι που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για να αποφύγει την εμφάνιση του καρκίνου γενικότερα… Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι έρευνες που υποστηρίζουν ότι συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισής του. Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF), αλλά και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) με ποσοστό 30-40% υποστηρίζουν ότι οι περισσότερες μορφές καρκίνου που εκδηλώνονται, σχετίζονται με την διατροφή, την μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία, αλλά και με άλλους παράγοντες που συνδέονται άμεσα με τον τρόπο ζωής μας και φυσικά θα μπορούσαν να αλλάξουν.Πιο κάτω μπορείς να διαβάσεις συγκεκριμένες οδηγίες που έχουν δοθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και το Διεθνές Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο όσον αφορά τη διατροφή για την πρόληψη, αλλά και την καλύτερη πρόγνωση του καρκίνου του μαστού.

Ελέγχουμε το βάρος μας και προσπαθούμε να το διατηρούμε στα φυσιολογικά επίπεδα

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι το υψηλό σωματικό βάρος σχετίζεται άμεσα με τον καρκίνο του μαστού. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι γυναίκες που παίρνουν πάνω από 10 κιλά κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης και αυξάνουν το ποσοστό λίπους στην κοιλιά εμφανίζουν 40% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού σε σχέση με όσες δεν παίρνουν πάνω από 2,5-3 κιλά.Δυστυχώς σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού η αύξηση του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα η εναπόθεση ενδοκοιλιακού λίπους είναι κοινή παρατήρηση κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους μετά από τη διάγνωση του καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, η αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διάγνωση, μπορεί να αυξήσει το ποσοστό εμφάνισης υποτροπής και να μειώσει τη μακροχρόνια επιβίωση. Κυρίες μου, ο συστηματικός έλεγχος του βάρους μας από ειδικούς με σωστή διατροφή και όχι στερητικές δίαιτες που αποφέρουν γρήγορα αποτελέσματα σε συνδυασμό με άσκηση είναι πολύ σημαντικός.

Περιορίζουμε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνοντας την πρόσληψη σε προϊόντα ολικής άλεσης

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες, τους επεξεργασμένους και τους μη επεξεργασμένους. Στην ομάδα των επεξεργασμένων ανήκουν το άσπρο αλεύρι, τα άσπρα ψωμιά, δημητριακά και ζυμαρικά. Επίσης, τα περισσότερα αρτοπαρασκευάσματα, τα μπισκότα κ.τ.λ. έχουν ως βάση τους το άσπρο αλεύρι. Όλα τα πιο πάνω περνούν από πολλά στάδια επεξεργασίας μέχρι να παραχθούν. Η κατανάλωσή τους μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε, αλλά ταυτόχρονα αυξάνονται και μειώνονται εξίσου από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό ενδέχεται να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεσή μας μέχρι και υπνηλία. Εξάλλου, αυτή η κατηγορί υδατανθράκων συσχετίζονται με αύξηση του σωματικού βάρους, με διαβήτη τύπου 2 κ.α.Στην κατηγόρια των μη επεξεργασμένων υδατανθράκων ανήκουν τα ολικής άλεσης δημητριακά, το αλεύρι ολικής-ψωμιά, ζυμαρικά βρώμη και το καστανό ρύζι. Τα προτερήματα από την κατανάλωση των υδατανθράκων αυτής της κατηγορίας είναι πολλά. Μπορούν να μειώσουν την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν βοηθούν και στον κορεσμό, άρα τρώμε λιγότερο και χορταίνουμε εύκολα. Με αυτό το τρόπο ελέγχουμε καλύτερα το σωματικό μας βάρος και αν το επιθυμούμε πετυχαίνουμε εύκολα την απώλεια βάρους. Για όλους τους πιο πάνω λόγους συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης και τροφίμων που την περιέχουν και η επιλογή τροφίμων ολικής αλέσεως.

Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας και αυξάνουμε την πρόσληψη ψαριού

Σύμφωνα πάντα με έρευνες, υπάρχει ισχυρή σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ιδιαιτέρως επεξεργασμένων προϊόντων του όπως τα αλλαντικά, τα λουκάνικα κ.λπ. με τον καρκίνο του μαστού. Η υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος προάγει την παραγωγή γνωστών καρκινογόνων όπως οι νιτροζαμίνες, οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Για τον λόγο αυτόν είναι σημαντικό να περιοριστεί η κατανάλωσή του και να αυξηθεί η κατανάλωση λευκού κρέατος όπως το κοτόπουλο και ιδιαίτερα το ψάρι.

Αυξάνουμε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Σύμφωνα με το Διεθνές Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί από μόνη της να μειώσει κατά σχεδόν 30% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου όλων των μορφών. Φρόντισε λοιπόν να εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο τουλάχιστον 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών, που αντιστοιχούν για παράδειγμα σε 2 σαλάτες και 3 φρούτα την ημέρα.

Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ και αλατιού

Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται άμεσα και ισχυρά με την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου. Είναι ένας διατροφικός παράγοντας που είμαστε σίγουροι ότι επηρεάζει αρνητικά και αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης της νόσου. Επίσης, περιορίζουμε την κατανάλωση αλατιού αποφεύγοντας την προσθήκη του στα φαγητά και την κατανάλωση αλατισμένων ή επεξεργασμένων προϊόντων που έχουν αλάτι όπως τα αλλαντικά, τα καπνιστά και κονσερβοποιημένα προϊόντα, το φαγητό εκτός σπιτιού τύπου fast food  & delivery.

Εντάσσουμε στη διατροφή μας τα καλά λιπαρά

Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη καλών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων ω3 λιπαρών μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο αποτελούν τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα αλείμματά τους όπως το ταχίνι, το φιστικοβούτυρο κ.ά. αποτελούν εξαιρετικές πηγές απαραίτητων ω3 λιπαρών. Παράλληλα καλό είναι να περιορίσουμε τα trans κακά λιπαρά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα fast food και τα τηγανιτά τρόφιμα.Όσον αφορά τις φυτικές ίνες που αναφέραμε πιο πάνω πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση των φυτικών ινών παρέχει κάποιου είδους προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Πιθανή αιτιολογία είναι η μείωση των οιστρογόνων στο αίμα (τα οιστρογόνα είναι ένας παράγοντας που έχει συνδεθεί με τον καρκίνο του μαστού) που παρουσιάζουν οι προ εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Οι έρευνες έχουν δείξει μάλιστα, πως οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα δημητριακά έχουν μεγαλύτερη προστατευτική δράση από τις φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών. Η ωφέλιμη ποσότητα φυτικών ινών είναι τουλάχιστον 20γρ ημερησίως.

Ας τα συνοψίσουμε όλα αυτά…

• Διατήρησε σε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά επίπεδα το λίπος στο σώμα σου, μέσα στα φυσιολογικά όρια.
• Διατήρησε το βάρος στα φυσιολογικά όρια και προσπάθησε να μην πάρεις βάρος και να μην αυξήσεις την περίμετρο της μέσης σου στην ενήλικη ζωή σου.
• Ένταξε την άσκηση στην καθημερινότητά σου.
• Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ενέργεια και ζάχαρη.
• Καταναλώστε φαγητά και γλυκά πλούσια σε αλάτι & ζάχαρη μόνο όταν δεν έχετε άλλη επιλογή.
• Καταναλώστε συχνά τροφές φυτικής προέλευσης.
• Τρώτε τουλάχιστον 5-7 μερίδες από ποικιλία φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών την ημέρα.
• Προτιμήστε σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης όπως ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και όσπρια με όλα τα γεύματα.
• Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού.

Όλα τα πιο πάνω είναι αποτελέσματα ερευνών που διεξήχθησαν στο εξωτερικό και τονίζουν την σημασία της διατροφής γιατί η πρόληψη είναι πολλές φόρες πιο αποτελεσματική από την θεραπεία. ΜΗ διστάζεις φίλες μου, ας προσέξεις περισσότερο το σώμα σου και ας ενημερωθείς καλύτερα για τον καρκίνο  του μαστού!!!

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος & Διατροφολόγος Bsc. RD

Γεωργίου Γρίβα Διγενή 56Β, Κυπερούντα, Λεμεσός,

Τηλ. 25 530430

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/MelanthiaNutrition