Χορτοφάγος ναι, αλλά τί χορτοφάγος είσαι; Μάθε λοιπόν, ότι μια πρόσφατη μελέτη που έγινε στη Μεγάλη Βρετανία έδειξε πως το IQ ενός παιδιού θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για να προβλεφθεί εάν θα γίνει χορτοφάγος ή όχι. Χορτοφάγος λοιπόν; Γαλακτο-χορτοφάγος, pesco-χορτοφάγος ή αυστηρός χορτοφάγος; Μάθε τις διαφορές τους από την Καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφής  Ελένη Π. Ανδρέου, κι αν δεν είσαι και το σκέφτεσαι να γίνεις, θα κρίνεις αναλόγως… Και πιθανόν να σε βοηθήσουμε να πάρεις τις δικές σου αποφάσεις!  

Χθες ήταν η Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας, και μ’ αυτή την ευκαιρία, η Ελένη Π. Ανδρέου, Καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφής, θα σου δώσει όλες τις χρήσιμες πληροφορίες για να αποφασίσεις – εάν θέλεις- να γίνεις κι εσύ χορτοφάγος… Τώρα, τι χορτοφάγος θα γίνεις; Εσύ θα επιλέξεις…

Ξέρεις ότι…

♦  Το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι χορτοφάγοι και η Ινδία έχει την χαμηλότερη κατά κεφαλήν κατανάλωση κρέατος στον κόσμο. Γι’ αυτό άλλωστε και η χώρα με τον μεγαλύτερο χορτοφαγικό πληθυσμό θεωρείται η Ινδία. Περίπου τα 2/3 των χορτοφάγων όλου του κόσμου ζουν σ’ αυτή τη χώρα. Οι περισσότεροι χορτοφάγοι στην Ινδία είναι λακτο-χορτοφαγικοί (δηλαδή, δεν καταναλώνουν αυγά), όπως ο αρχαίος Έλληνας Πυθαγόρας και εκείνοι των κλασικών μεσογειακών χωρών.♦  Μια πρόσφατη μελέτη που έγινε στη Μεγάλη Βρετανία έδειξε ότι το IQ ενός παιδιού θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για να προβλεφθεί εάν το παιδί θα γίνει χορτοφάγος ή όχι. Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, όσο υψηλότερο είναι το IQ, τόσο πιο πιθανό είναι να γίνει χορτοφάγος.

Veganism και χορτοφάγος

♦ Ο όρος «χορτοφάγος» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά γύρω στο 1840 από την κοινότητα που συνδέθηκε στενά με το Alcott House School, κοντά στο Λονδίνο. Χρησιμοποίησαν αυτό τον όρο για να αναφερθούν αποκλειστικά σε τροφές που προέρχονται από φυτά καθώς και με όλες τις ηθικές αξίες που συνδέονται σήμερα με το Veganism.

♦ Μέχρι το 1847, ο συνηθέστερα χρησιμοποιούμενος ισοδύναμος όρος ήταν η «δίαιτα λαχανικών».

♦ Η λέξη «χορτοφάγος» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά επίσημα στις 30 Σεπτεμβρίου 1847 στη Northwood Villa στο Kent της Αγγλίας κατά την συνάντηση για τα εγκαίνια της Χορτοφαγικής Κοινότητας (Vegetarian Society).

♦ Χορτοφαγία είναι η αποφυγή τροφών προερχόμενων από ζωικά προϊόντα οι οποίες αντικαθιστώνται από φυτικές τροφές όπως φρούτα, σιτηρά, καρπούς και λαχανικά.

Χορτοφάγος & αυστηρός χορτοφάγος

Yπάρχουν διαφορετικά είδη χορτοφαγίας που χαρακτηρίζονται από το είδος των τροφών που καταναλώνονται:

♦ Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι: Η διατροφή τους περιλαμβάνει αυγά και γαλακτομικά προϊόντα, αλλά αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Στην Αμερική οι περισσότεροι φυτοφάγοι ανήκουν σ’ αυτήν την κατηγορία.

♦ Γαλακτο-χορτοφάγοι: Σ’ αυτή την κατηγορία οι χορτοφάγοι περιλαμβάνουν στη διατροφή τους γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια.

♦ Αυστηρά χορτοφάγοι: Κανένα είδος ζωικού προϊόντος δεν επιτρέπεται στη διατροφή τους, δηλαδή αποκλείονται κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί και γενικά όλα τα ζωικά προϊόντα.

♦ PESCO – χορτοφάγοι: Αυτοί είναι οι χορτοφάγοι που τρώνε ψάρια.

♦ Μερικώς χορτοφάγοι: Η διατροφή τους περιλαμβάνει περιστασιακά πουλερικά, αλλά ποτέ κόκκινο κρέας.

Τα πλεονεκτήματα της χορτοφαγίας

♦ Μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους απέδειξαν ότι αυτοί καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες. Φυσικά καταναλώνουν και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E, κάλιο και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά.

♦ Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος(ΔΜΣ) από τους κρεατοφάγους και έτσι κινδυνεύουν λιγότερο από το να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Επίσης, εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου κυρίως προστάτη και εντέρου.♦ Επίσης η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής καθώς μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση κρέατος με αυξημένη θνησιμότητα.

Μάθε κι αυτό…

♦ Το μεγάλο  διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Παρατηρήθηκε ότι στη χορτοφαγική δίαιτα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, η κατανάλωση φυτικών ινών φτάνει τα 30-42 γραμ. την ημέρα, όταν η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών ανέρχεται στα 20-30 γραμ. την ημέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες σχετίζονται με μείωση των επίπεδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.♦ Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κα) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τέλος, με την χορτοφαγία μπορεί εύκολα να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B12, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Και λίγο story ακόμα… 

♦ Κάθε χρόνο από το 1977, την 1η Οκτωβρίου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας ως μια μέρα ενημέρωσης που αποσκοπεί στην ευαισθητοποίηση και την προώθηση των πλεονεκτημάτων που προσφέρει αυτός ο τρόπος ζωής.  Η μέρα αυτή είναι επίσης η πρώτη μέρα του παγκόσμιου μήνα χορτοφαγίας που ολοκληρώνεται με την Παγκόσμια Ημέρα  Vegan, την 1η Νοεμβρίου.♦ Η Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας θεσπίστηκε για πρώτη φορά από τη Βορειοαμερικανική Εταιρεία Χορτοφάγων (North American Vegetarian Society –NAVS) το 1977 ως τρόπος προώθησης του χορτοφαγικού τρόπου ζωής. Ένα χρόνο αργότερα, υιοθετήθηκε από τη Διεθνή Ένωση Χορτοφάγων (International Vegetarian Union – IVU).

Συνδυασμοί τροφών που προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης 

Για αυστηρούς χορτοφάγους

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ

Δημητριακά 

Κριθάρι, Πλιγούρι, Βρώμη, Ρύζι, Ψωμί ολικής αλέσεως, Μακαρόνια

+ Όσπρια

Ξηρά φασόλια, Ξηρή φακή, Ξηρά ρεβίθια, Φιστίκια, Προϊόντα σόγιας, Καλαμπόκι

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Τσίλι και ψωμί με καλαμπόκι, Φακόρυζο, Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, Τofu (τυρί σόγιας) με ρύζι

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ

Όσπρια

Ξηρά φασόλια, Ξηρή φακή, Ξηρά ρεβίθια, Φιστίκια, Προϊόντα σόγιας

+ Σπόρους και Ξηρούς Καρπούς

Σουσάμι, Σπόροι ηλιοτροπίου, Καρύδια, Cashews, Nut Butters

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Χούμους, Σούπα με μπιζέλι με παξιμάδια με σουσάμι

Για χορτοφάγους γαλακτικοί-αχινοί ‘lacto-ovo vegetarian’ 

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ

                                 Αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα                               

Αυγά, Γάλα, Γιαούρτι, Τυρί, Cottage cheese

+ Λαχανικά –Πρωτεϊνούχες τροφές

Όσπρια, Ξηροί καρποί, Σπόροι, Προϊόντα ολικής αλέσεως, Λαχανικά

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Μακαρόνια και τυρί, Ομελέτα λαχανικών, Μελιτζάνα με φέττα, Μπρόκολο με σάλτσα τυριού, Δημητριακά με γάλα

More info

Η Δρ Ελένη Ανδρέου είναι Κλινική Διαιτολόγος

Καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφής

Προόεδρος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Eandreou@eleniandreou.diet

Facebook page @dreleniandreoudiethealth

Instagram @eleni_andreou_georgaki