Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μεταβατική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας, καθώς σηματοδοτεί το τέλος της εμμήνου ρύσης. Για να τεθεί η διάγνωσή της πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 12 μήνες αμηνόρροιας, δηλαδή απουσίας περιόδου. Ως γνωστό, η εμμηνόπαυση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών και δυσάρεστα συμπτώματα.
Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και μετά, τα οιστρογόνα μειώνονται, διαταράσσοντας το ορμονικό σχήμα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μείωση επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό, οδηγώντας σε ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτές οι αλλαγές μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει τους υδατάνθρακες.Κατά τη μεταβατική περίοδο, πολλές γυναίκες εμφανίζουν διάφορα συμπτώματα, όπως εξάψεις και δυσκολία ύπνου. Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα οδηγούν σε μειωμένη πυκνότητα των οστών, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Από την άλλη όμως, σημαντικό ρόλο παίζει η αλλαγή στη διατροφή, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι κάποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων, όπως εξάψεις, κακός ύπνος και χαμηλής οστικής πυκνότητας.
Η μείωση επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K – τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης, η οποία εμφανίζεται πριν από την ηλικία των 45 ετών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να ωφελήσουν τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η αύξηση πρόσληψης τους μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση όπως είναι οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομό και αντσούγιες και σπόροι όπως λιναρόσποροι και σπόροι chia.
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, κριθαράκι, κινόα και σίκαλη.
* Προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μέσα από πρόσφατες μελέτες, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έδειξαν ότι μπορούν να μειώσουν σε σημαντικό ποσοστό τα συμπτώματα, αλλά και το σωματικό βάρος των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις τροφίμων που μπορούν να μιμηθούν ή να εμποδίσουν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα. Επίσης, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα καθώς και να μειώσουν την εμφάνιση των συμπτωμάτων. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν τη σόγια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, τους λιναρόσπορους, το κριθάρι, τα σταφύλια, τα μούρα, τα δαμάσκηνα, το πράσινο και μαύρο τσάι κ.λ.π.
Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται με τη μείωση μυϊκής μάζας και την αντοχή των οστών. Για αυτόν τον λόγο, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η αποφυγή ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως εξάψεις, αύξηση σωματικού βάρους και κακός ύπνος.
Η αύξηση σακχάρου στο αίμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο έχουν συνδεθεί με τη συχνότητα εκδήλωσης συμπτωμάτων. Τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα είναι γνωστό ότι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος. Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο έντονη είναι η επίδρασή του στο σάκχαρο αίματος.
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν την συχνότητα εμφάνισης εξάψεων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Σε κάθε περίπτωση όμως, το σώμα λειτουργεί διαφορετικά.
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του.
♥ Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στον μεταβολισμό, στην μείωση οστικής πυκνότητας και στον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
♥ Επιπλέον, πολλές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παρουσιάζουν συμπτώματα, όπως εξάψεις και κακό ύπνο.
♥ Μια πλήρης διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής ποιότητας και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της. Τα φυτοοιστρογόνα και τα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.♥ Επιπλέον, θα πρέπει να περιοριστούν τροφές πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το αλκοόλ, η καφεΐνη και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα νατρίου.
♥ Αυτές οι απλές αλλαγές στη διατροφή μπορεί να κάνουν ευκολότερη τη μετάβαση στη ζωή μιας γυναίκας.
Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566.
https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou
https://instagram.com/dietitianmariapolyviou
Tags: διατροφ, εμμηνόπαυση
Η ενσυνειδητότητα (mindfulness), είναι η πρακτική της εστίασης της προσοχής…
Οι επιστήμονες το διαβεβαιώνουν: Τα εμβόλια mRNA που μας θωρακίζουν…
Κι όμως, δεν είναι πρωταπριλιάτικο ψέμα! Θαύματα υπάρχουν και στην…
