Η διατροφή είναι σημαντική για την υγεία. Μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό, να προκαλέσει την αύξηση βάρους, ακόμη και να βλάψει όργανα, όπως την καρδιά και το συκώτι. Αλλά αυτό που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα επηρεάζει επίσης ένα άλλο όργανο – το δέρμα. Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά σε 12 από τις καλύτερες τροφές για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος μας.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για να διατηρούν το δέρμα παχύ, ελαστικό και ενυδατωμένο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει ξηροδερμία.Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα και ακμή. Μπορούν ακόμη να κάνουν το δέρμα λιγότερο ευαίσθητο στις επιβλαβείς ακτίνες UV του ήλιου. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πηγή βιταμίνης Ε, ενός από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά για το δέρμα σου. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε είναι απαραίτητη για την προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές. Τέλος, το ψάρι παρέχει ψευδάργυρο – ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση των ακόλουθων:
Το αβοκάντο περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματος από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Η βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία στο δέρμα μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες και άλλα σημάδια γήρανσης. Επίσης, αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματος από την οξειδωτική βλάβη. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη Ε φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C.Η βιταμίνη C επίσης απαραίτητη για υγιές δέρμα. Το δέρμα χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη για να δημιουργήσει κολλαγόνο, το οποίο είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα δυνατό και υγιές. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων, ή περίπου το 1/2 ενός αβοκάντο, παρέχει το 14% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για τη βιταμίνη Ε και το 11% της DV για τη βιταμίνη C.
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή βασικών λιπαρών οξέων, τα οποία είναι λίπη που το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. Στην πραγματικότητα, είναι οι πιο πλούσιοι από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το δέρμα μας για να λειτουργεί σωστά και να παραμείνει υγιές. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) καρύδια περιέχει το 8% του DV για ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για να λειτουργεί σωστά το δέρμα ως φραγμός. Είναι επίσης απαραίτητο για την επούλωση των πληγών και την καταπολέμηση τόσο των βακτηρίων όσο και της φλεγμονής. Τέλος, να θυμάσαι ότι τα καρύδια παρέχουν και μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Ε και σελήνιου.
Γενικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών που τονώνουν το δέρμα. Οι ηλιόσποροι είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) ηλιόσπορων περιέχει το 49% της DV για βιταμίνη Ε, το 41% της DV για το σελήνιο, το 14% της DV για τον ψευδάργυρο και 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η βήτα καροτίνη είναι μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα φυτά και λειτουργεί ως προβιταμίνη Α, που σημαίνει ότι μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βήτα καροτίνη βρίσκεται στα πορτοκάλια και στα λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι και τις γλυκοπατάτες. Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή – μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ψημένης γλυκοπατάτας περιέχει αρκετή βήτα καροτίνη για να παρέχει περισσότερο από έξι φορές την DV βιταμίνης Α.Τα καροτενοειδή όπως η βήτα καροτίνη βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος μας λειτουργώντας ως φυσικό αντηλιακό. Όταν καταναλώνεται, αυτό το αντιοξειδωτικό ενσωματώνεται στο δέρμα και βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από την έκθεση στον ήλιο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του ηλιακού εγκαύματος, του κυτταρικού θανάτου και του ξηρού, ζαρωμένου δέρματος.
Οι πιπεριές αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει το ισοδύναμο του 156% του DV για βιταμίνη Α. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Ένα μόνο φλιτζάνι (149 γραμμάρια) πιπεριά παρέχει το 211% του DV για βιταμίνη C.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα σημαντικά για την υγεία του δέρματος, όπως ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Περιέχει επίσης λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που λειτουργεί όπως η βήτα καροτίνη. Η λουτεΐνη βοηθά στην προστασία του δέρματος από οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα και ρυτίδες στο δέρμα. Επίσης, περιέχει μια ειδική ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία μπορεί να έχει ακόμα και αντικαρκινικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου του δέρματος.Η σουλφοραφάνη είναι επίσης ένας ισχυρός προστατευτικός παράγοντας από την ηλιακή ακτινοβολία. Λειτουργεί με δύο τρόπους: Εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και ενεργοποιεί άλλα προστατευτικά συστήματα στο σώμα μας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων κολλαγόνου στο δέρμα μας.
Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και περιέχουν όλα τα κύρια καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου. Η βήτα καροτίνη, η λουτεΐνη και το λυκοπένιο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ρυτίδωσης.
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που μπορούν είτε να μιμηθούν είτε να μπλοκάρουν τα οιστρογόνα στο σώμα. Οι ισοφλαβόνες μπορεί να ωφελήσουν πολλά μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος μας. Οι ισοφλαβόνες όχι μόνο βοηθούν στην προστασία των κυττάρων στο εσωτερικό του σώματος μας από βλάβες, αλλά και στο δέρμα μας από την υπεριώδη ακτινοβολία- η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων του δέρματος.
Αν χρειάζεσαι έναν ακόμη λόγο για να απολαύσεις ένα κομματάκι σοκολάτα, ορίστε: Οι επιπτώσεις του κακάο στο δέρμα είναι εκπληκτικές. Το κακάο μπορεί να προστατέψει το δέρμα σου από την υπεριώδη ακτινοβολία, καθώς και στη βελτίωση των ρυτίδων. Φρόντισε όμως, να επιλέγεις μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να μεγιστοποιήσεος τα οφέλη και να διατηρήσεις την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο.
Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τη φθορά και τη γήρανση. Οι ισχυρές ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι ονομάζονται κατεχίνες και λειτουργούν για τη βελτίωση της υγείας του δέρματος με διάφορους τρόπους. Το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει επίσης την υγρασία, την τραχύτητα, το πάχος και την ελαστικότητα του δέρματος.
Τα κόκκινα σταφύλια περιέχουν ρεσβερατρόλη, μια ένωση που προέρχεται από τη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών. Η ρεσβερατρόλη πιστώνεται με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία μας, μεταξύ των οποίων είναι η μείωση των επιπτώσεων της γήρανσης.
Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566.
https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou
https://instagram.com/dietitianmariapolyviou
Μητρικός Θηλασμός και ο Οκτώβρης είναι ο μήνας προώθησης του……
Κατά τη διάρκεια των νηστειών δείχνεις ιδιαίτερη προτίμηση στα όσπρια……
Το αλκοόλ και η κατανάλωση του κατά τις ημέρες των…
