Κι όμως, υπάρχει τρόπος να μαυρίζουμε… τρώγοντας! Και μάλιστα, μαυρίζουμε με ασφάλεια και αποκτάμε τη μπρούντζινη επιδερμίδα που ονειρευόμαστε… Ναι, η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος  Μελανθία Κωνσταντίνου έχει τα κατάλληλα tips… Και μας συστήνει να κάνουμε τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές!

Το καλοκαίρι ήρθε και είμαι σίγουρη ότι οι περισσότερες από εσάς έχετε κάνει ήδη τις πρώτες σας βουτιές στη θάλασσα! Ο στόχος των περισσότερων γυναικών αυτή την περίοδο είναι η απόκτηση της πολυπόθητης χρυσαφένιας επιδερμίδας. Αντί για την κλασική και αρκετά επικίνδυνη για το δέρμα ηλιοθεραπεία, υπάρχει κι ένας άλλος πιο ασφαλής και πιο ευχάριστος τρόπος να την αποκτήσουμε… Ανοίξτε το ψυγείο σας! Ναι, με απλές αλλά ταυτόχρονα έξυπνες αλλαγές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μπορούμε να δημιουργήσουμε τις προϋποθέσεις ώστε να προστατέψουμε το δέρμα μας από την υπεριώδη ακτινοβολία και να θέσουμε τις βάσεις για το τέλειο μαυρισμένο δέρμα.

Πίνουμε νερό και όχι μόνον…

Αρχικά ας θυμηθούμε ότι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού το σώμα μας έχει πολύ περισσότερες ανάγκες συνεχούς ενυδάτωσης. Αρκεί να έχουμε υπόψη τις μεγάλες ποσότητες νερού αλλά και ηλεκτρολυτών που χάνονται καθημερινά με τον ιδρώτα. Επομένως, το νερό θα πρέπει να καταναλώνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Επίσης, ανάλογα με την φυσική μας δραστηριότητα θα πρέπει να αναπληρώνεται συνεχώς. Φυσικά, υπάρχουν και πολλά τρόφιμα που βοηθούν στη καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας. Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές νερού που δεν θα πρέπει να λείπουν ποτέ από το ψυγείο μας.

• Αγγουράκια και κολοκυθάκια: Η περιεκτικότητά τους σε νερό φτάνει το 95%. Το αγγουράκι περιέχει βιταμίνη C και καφεϊκό οξύ, που βοηθούν στην ανακούφιση του δέρματος από ενοχλήσεις και οιδήματα. Τα κολοκυθάκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και C και καλίου.
• Καρπούζι και πεπόνι: Το καρπούζι είναι παρεξηγημένο φρούτο, αφού επικρατεί η άποψη ότι προσφέρει μόνο νερό και ζάχαρη. Είναι αλήθεια ότι το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό και η περιεκτικότητά του σε σάκχαρα ανέρχεται στο 5%. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β6, C, β-καροτένιο, μαγνήσιο, κάλιο, λυκοπένιο και διαλυτές φυτικές ίνες. Να θυμάστε ότι 1 φλιτζάνι καρπούζι αποδίδει περίπου 40 θερμίδες, ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη.Το πεπόνι από την άλλη έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη C και β-καροτίνη. Περιέχει επίσης κάλιο, μαγγάνιο και έχει διουρητική δράση. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Α, Β6, θειαμίνη και νιασίνη, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Τα 100γρ. αποδίδουν μόλις 34 θερμίδες και λόγω της ιδιότητας που έχει να φουσκώνει το στομάχι βοηθά στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων.
• Ροδάκινο, νεκταρίνι, ακτινίδιο: Τα 2 πρώτα θεωρούνται από τα πιο πλούσια σε νερό φρούτα αφού αποτελούνται κατά 89% από νερό. Είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Ε, αντιοξειδωτικά, διαιτητικές ίνες, καροτενοειδή και φλαβονοειδή. To ακτινίδιο είναι ο φίλος του δέρματος μας, αφού περιέχει 20% μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε σύγκριση με 1 πορτοκάλι.
• Τα ωφέλημα κόκκινα (ντομάτες και φράουλες): H ντομάτα είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ παράλληλα καλύπτει περίπου το 28% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμινή C. Είναι πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και καλίου. Επιπρόσθετα, είναι πλούσια σε ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις βλαβερές δράσεις των ελευθέρων ριζών. Τέτοιες ουσίες είναι το λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που είναι υπεύθυνο για το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της ντομάτας. Μάλιστα όσο πιο κόκκινη είναι η ντομάτα, τόσο περισσότερο λυκοπένιο περιέχει. Από την άλλη, οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, ιωδίου και φυτικών ινών. Παράλληλα, η φράουλα θεωρείται καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης Κ και χαλκού.
• Βουτιά στο πράσινο (σέλερι και μαρούλι): To πρώτο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό- 95% και είναι πλούσιο σε αμινοξέα και βιταμίνες. Μάλιστα, αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι μπορεί να ενυδατώσει τον οργανισμό 2 φορές περισσότερο από ένα ποτήρι νερό. Το μαρούλι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε συστατικά που προστατεύουν την όραση και την υγεία των ματιών, όπως το β-καροτένιο, που μετατρέπεται στο σώμα σε βιταμίνη Α, και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
• Γιαούρτι: Ανάλογα με τον τύπο του, περιέχει νερό σε ποσοστό 85-88%. Είναι πολύ καλή πηγή καλίου, νατρίου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης. Επίσης, συμβάλλει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών γεγονός που δίνει πίσω στον οργανισμό την χαμένη του ενέργεια.

Ώρα για να μαυρίζουμε… τρώγοντας!

Η μελανίνη είναι η ουσία  που προστατεύει το δέρμα από τον ήλιο, εμποδίζοντας την είσοδο της υπεριώδους ακτινοβολίας στο εσωτερικό του οργανισμού μας. Παράγεται από μια ομάδα κυττάρων που βρίσκονται κάτω από την επιδερμίδα μας όταν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Οι βασικές διατροφικές πηγές της μελανίνης είναι οι τροφές που περιέχουν:

♦ Αντιοξειδωτικά π.χ καροτενοειδή, λυκοπένιο κ.τ.λ. που ευθύνονται εν μέρει για το σκούρο χρώμα της επιδερμίδας. Πέραν από την αντιοξειδωτική τους προστασία οι ουσίες αυτές εναποτίθενται κάτω από την επιδερμίδα και σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα του δέρματός μας. Για καλύτερη απορρόφηση του β-καροτένιου (προ-βιταμίνη Α) από τον οργανισμό, θα ήταν πολύ καλή ιδέα να συνοδεύουμε τις τροφές αυτές με ελαιόλαδο.

♦ Χαλκός, ο οποίος διεγείρει τη λειτουργία ενός ενζύμου (την τυροσινάση) με την βοήθεια του οποίου παράγεται η μελανίνη.

♦ Βιταμίνες του συμπλέγματός Β

♦ Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)

Για να είστε σίγουρες ότι η διατροφή σας περιέχει τα πιο πάνω, φροντίστε να γεμίσετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με τα πιο κάτω:

• Kαρότα.
• Ντομάτες.
• Γλυκοπατάτες (πλούσιες σε β-καροτόνη). Περιέχουν επίσης και βιταμίνη Α η οποία αυξάνει την παραγωγή της μελανίνης.
• Βερίκοκα.
• Αυγά.
• Ασπράδι αυγού και ιδιαίτερα ο κρόκος.
• Όσπρια και ξηροί καρποί
• Αναποφλοίωτα δημητριακά.
• Ροδάκινα.
• Μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι.
• Οστρακοειδή, μανιτάρια, μπιζέλια.
• Ψάρια (σολομός και πέστροφα).
• Φύκα (σπιρουλίνα).
• Σόγια – όλα τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε τυροσίνη.
• Αποξηραμένα μπαχαρικά και βότανα. Η πάπρικα και ο κόλιανδος είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Μάνγκο, πολύχρωμες πιπεριές, σταφύλια, φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, ακτινίδια και λεμόνια.
• Ελαιόλαδο, αβοκάντο και μαργαρίνη.

Extra tips διατροφής 

• Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες, πάντοτε στις σωστές ποσότητες.
• Μένετε μακριά από τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά: γλυκά, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα κ.τ.λ.
• Μείνετε μακριά από εξαντλητικές δίαιτες. Η έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών προκαλεί συμπτώματα παρόμοια με αυτά των δερματοπαθειών, όπως φαγούρα και ξηρότητα. Παράλληλα, έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει σκληροδερμία και χαμηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β προκαλούν ερυθρότητα, υπερβολική λιπαρότητα και ευαισθησία.
• Καταναλώνετε ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή μία κλειστή δική σας χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, γάλα, χυμοί, τσάι) και ιδιαίτερα τις ώρες που εκτίθεστε στον ήλιο.
• Αυξήστε την πρόσληψη εποχιακών φρούτων και λαχανικών (5-7 μερίδες καθημερινά).
• Καταναλώνετε καθημερινά 1- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Τέλος, να θυμάστε πως ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με ελεγχόμενη ηλιοθεραπεία είναι τα κλειδιά για να αποκτήσετε το χρώμα που θέλετε.

Καλό καλοκαίρι και καλό μαύρισμα!

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι 

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/melanthia.constantinou