Η διατροφή μας κατά την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων έχει τρία χαρακτηριστικά: Είναι δύο ημέρες της νηστείας του Πάσχα που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, αλκοολούχων ποτών όπως το κρασί και η κατανάλωση λαδιού. Στις 25 του Μάρτη, ο μπακαλιάρος σκορδαλιά έχει την τιμητική του, αφού δεν λείπει σχεδόν από κανένα τραπέζι. Ας δούμε λοιπόν, τη διατροφική του αξία και πως μπορούμε να αποφύγουμε την τηγανητή εκδοχή του.
Το έθιμο του μπακαλιάρου ή αλλιώς το ψάρι του «φτωχού» φαίνεται να έχει τις ρίζες του από τον 15ο αιώνα. Οι κάτοικοι στην Ηπειρωτική Ελλάδα δεν είχαν εύκολη πρόσβαση στο φρέσκο ψάρι όπως οι κάτοικοι των νησιών. Επίσης, και το κόστος για την αγορά ψαριών ήταν πολύ υψηλό. Κάπως έτσι έκανε την εμφάνισή του ο μπακαλιάρος, καθώς ήταν πολύ πιο φθηνός, ενώ μπορούσε να διατηρηθεί για αρκετό καιρό με τη μορφή του παστού.
Ο μπακαλιάρος διακρίνεται για την διατροφική του αξία αφού μπορεί να προσφέρει πολλά και σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.
♦ Είναι πλούσιος σε Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία το σώμα μας δεν συνθέτει, γι’ αυτό και τα τα προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας. Έχει όμως και καρδιοπροστατευτικά οφέλη, όπως μείωση αρτηριακής πίεσης, ρύθμιση λιπιδίων στο αίμα και προστασία από θρομβώσεις. Στα σημαντικά οφέλη για την υγεία μας να σημειώσουμε και την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες Β12 Β6 και Νιασίνης.♦ Είναι ευκολοχώνευτο ψάρι, χαμηλό σε λιπαρά και παράλληλα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα 100 γραμμάρια μπακαλιάρου αποδίδουν μόλις 65 θερμίδες.
♦ O μπακαλιάρος θεωρείται πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές έχουν την ιδιότητα να μετατρέπουν τις τροφές σε ενέργεια. Επίσης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο.♦ Είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, σελήνιου και καλίου.
♦ Από το συκώτι του μπακαλιάρου παρέχεται το μουρουνέλαιο που είναι πολύ καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων και βιταμινών Α, Κ και D.♦ Κάτι που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι ο μπακαλιάρος είναι προϊόν εισαγωγής, οπόταν περιέχει σημαντικές ποσότητες αλατιού. Για να μειώσουμε εύκολο την περιεκτικότητά του σε αλάτι τον αφήνουμε σε νερό για αρκετές ώρες. Έτσι, θα εξασφαλίσουμε όσο το δυνατό σημαντική μείωση του αλατιού.
♦ Καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος παρασκευής του είναι στη σχάρα, φούρνο και σιγανό ψήσιμο στην κατσαρόλα με μυρωδικά.
Το σκόρδο έχει ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς το αποφεύγουμε κυρίως λόγω της έντονης μυρωδιάς του. Το σκόρδο όμως, διαθέτει αντιμικροβιακή και αντιυπερτασική δράση. Η προσθήκη του με τη σκορδαλιά ως συνοδευτικό στον μπακαλιάρο βοηθά στην ισορροπία της αλμυρότητας στο γεύμα μας. Παράλληλα, μελέτες ισχυρίζονται ότι το σκόρδο έχει κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες και ότι υπάρχει σύνδεση με την πρόληψη του καρκίνου του στομάχου και του προστάτη.
Είμαι σε πρόγραμμα διατροφής και φοβάμαι ότι μπορεί να ξεφύγω θερμιδικά σήμερα που είναι η 25η Μαρτίου.
Για τη σημερινή μέρα, συνηθίζεται να φτιάχνουμε τηγανητό μπακαλιάρο με κρούστα. Εάν λάβουμε υπόψη και την πληθώρα των συνοδευτικών που θα έχει στο τραπέζι μας σήμερα, η ανησυχία που νιώθουμε είναι απολύτως δικαιολογημένη. Όμως, μην πανικοβάλλεστε! Σας προσφέρουμε μικρά και εύκολα μυστικά για μια πιο «διαιτητική» εκδοχή του γεύματός σας λαμβάνοντας υπόψη φυσικά και το γευστικό κομμάτι.♦ Προτιμήστε ψητό ή μπακαλιάρο πλακί (με ντομάτα, κρεμμύδι και μαϊντανό στο φούρνο). Έτσι, ένα φιλέτο αποδίδει 200 θερμίδες- καθώς αποδίδει 100 θερμίδες λιγότερες από τον τηγανιτό (ένα φιλέτο αποδίδει 300 θερμίδες). Με μια πιο υγιεινή παρασκευή του μπακαλιάρου κερδίζετε μόλις 1.5 γρ. λίπους σε σύγκριση με τον τηγανιτό που περιέχει 13 γρ. λίπους. Επειδή «το έχει η μέρα» εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε τηγανιτό μπακαλιάρο περιορίστε την ποσότητα (1/4 του πιάτου). Επίσης, εάν ο χρόνος σας το επιτρέπει μπορείτε να φτιάξετε τον μπακαλιάρο «τηγανιτό» αλλά στον φούρνο με την βοήθεια φρυγανιάς.♦ Η σκορδαλιά με πατάτα ή ψωμί αποδίδει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Για να αποφύγετε τη μεγάλη ποσότητα σκορδαλιάς που συνήθως συνοδεύεται με τον μπακαλιάρο μπορείτε να την προσθέσετε στο πιάτο σας προς το τέλος και να αρκεστείτε σε 1 κουταλιά.
♦ Εμπλουτίστε το πιάτο σας με σαλάτες, ψητά ή βραστά λαχανικά που συνήθως υπάρχουν στο τραπέζι (1/2 πιάτο). Σε περίπτωση που νιώθετε έντονη πείνα, μην διστάσετε να προσθέτετε επιπλέον λαχανικά στο πιάτο σας μέχρι να τελειώσει το γεύμα με την οικογένειά σας. Για να συμπληρωθεί το γεύμα σας, επιλέξτε μια πηγή υδατάνθρακα όπως πατάτα φούρνου –εάν δεν περιέχει αρκετό λάδι, ρύζι ή 1 φέτα ψωμί.
♦ Όσον αφορά το αλκοόλ, θα ήταν προτιμότερο να αρκεστείτε σε 1 μερίδα αλκοόλ όπως 1 ποτήρι κόκκινο ή λευκό κρασί. Ένας έξυπνος τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τη δίψα και την πείνα σας είναι να έχετε νερό συνεχώς δίπλα σας.Παρόλα αυτά, σήμερα καλό θα ήταν να μείνετε στη συνηθισμένη ρουτίνα σας όσο αφορά τα γεύματά σας. Διατηρήστε το πρωινό και το ενδιάμεσό σας σνακ. Αν νιώθετε έντονη πείνα πριν το γεύμα σας καλό θα ήταν 30 λεπτά πριν το γεύμα να καταναλώσετε ένα μικρό φρούτο. Έτσι μπορεί να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση φαγητού μετά. Για βραδινό γεύμα επιλέξτε μια δροσερή σαλάτα λαχανικών με κρουτόν ολικής αλέσεως.
Μελανθία Κωνσταντίνου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD
melanthia-nutrition@hotmail.com
https://www.facebook.com/melanthia.constantinou
6+1 υπερτροφές της άνοιξης, νόστιμες και υγιεινές
Tags: COD FISH, fish, GARLIC MASHED POTATO, NUTRITIONAL TIPS, Μπακαλιάρος
Προτεραιότητα για το Υπουργείο Υγείας είναι η ανάπτυξη μιας στρατηγικής…
Η Καρδιακή ανεπάρκεια θέλει την ενημερωτική εκστρατεία της. Και πραγματοποείται…
Στο Nicosia Mall, από την επανέναρξη της λειτουργίας του τη…
