20+1 tips σωστής διατροφής για τα Χριστούγεννα

by madamelefo
14/12/2020
in Diet, Health

20+1 tips σωστής διατροφής για τα Χριστούγεννα. Ναι, σε προετοιμάζουμε παρέα με την Κλινική Διαιτολόγο Ελένη Π. Ανδρέου. Γι’ αυτό φρόντισε να προγραμματιστείς για να μην την πάθεις…

Δεν χρειάζονται άγχος και ενοχές, κάθε φορά που θα τρως ένα κουραμπιεδάκι ή ένα μελομακάρονο! Τώρα στις γιορτές, που όπου νάναι φτάνουν, χρειάζεται να βάλεις στη ζωή σου προγραμματισμό και επιτέλους να κάνεις μια ουσιαστική αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σου. Και πάνω απ’ όλα να αυξήσεις την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου.

20+1 tips για να μην πάρεις κιλά…

Αν σκέφτεσαι ότι μετά τις γιορτές θα βγεις με 2-3 κιλά παραπανίσια κιλά, τότε, επιβάλλεται να προγραμματιστείς από τώρα. Ρίξε μια ματιά σε όσα συμβουλεύει η κλινική διαιτολόγος Ελένη Π. Ανδρέου και θα δεις τη διαφορά, μεθεόρτια!

Αφαίρεσε το λίπος από την γαλοπούλα και ψήσε την καλυμμένη με νερό ή χυμό πορτοκάλι ή γάλα – αποβουτυρωμένο. Να προτιμάς όλα τα κρεατικά να τα φτιάχνεις στη σχάρα, βραστά ή στον φούρνο.
Φρόντισε να τρως μπόλικα λαχανικά ωμά ή ψημένα με τα γεύματα σου.
Απέφευγε τα παχυντικά συνοδευτικά, όπως πατάτες τηγανιτές ή με σάλτσες μακαρόνια ή πιλάφια με κρέμες. Να προτιμάς τις σαλάτες, τα βραστά χόρτα ή ρύζι αχνιστό ή πατάτες οφτές. Απέφευγε τις σαλάτες με σάλτσες ή μαγιονέζες με μακαρόνι ή ψαρικά, αφού θα περιλάβεις στο γεύμα σου αυτές τις ομάδες τροφών από άλλα φαγητά του ιδίου τραπεζιού.
Δοκίμασε μόνο ένα είδος από τα γλυκά -επιδόρπιο και σε πολύ μικρή ποσότητα και ικανοποίησε την πείνα σου για γλυκό με φρούτο, φρουτοσαλάτα ή παστά φρούτα.
Απέφευγε τους ξηρούς καρπούς και αντικατέστησε τους με pop – corm ή με στικς από σέλινο, καρότο ραντισμένα με λεμόνι. Να θυμάσαι ότι: 2 καρύδια = 6 αμύγδαλα = 10 φιστίκια = 45 θερμίδες και 5 γρ λίπους.
Ποτέ μην μένεις όλη μέρα νηστική για να φας δήθεν όταν θα είναι η ώρα του τραπεζώματος με τους στενούς συγγενείς… Αυτό θα σε κάνει να φας λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες.
Φρόντισε να μασάς την τροφή σου καλά και αργά. Τρώγε επίσης μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρείς το αίσθημα του κορεσμού.
Χρησιμοποίησε στις συνταγές σου παστά φρούτα, χυμό ή πολτό φρούτου αντί για ζάχαρη ή γλυκά.
Απέφυγε την κατάχρηση αλκοόλ και μην ξεχνάς ότι 1 ½ φλ. μπύρα έχει 150 θερμίδες, ½ φλ. σαμπάνια έχει 85 θερμίδες, 1φλ. τζιν με τόνικ έχει 155 θερμίδες, 1φλ. μαργαρίτα έχει 300 θερμίδες, 1/4 φλ. ουίσκι έχει 131 θερμίδες, ½ φλ. κρασί έχει 85 θερμίδες, ενώ ½ φλ. γλυκό κρασί έχει 140 θερμίδες (αυτές οι ποσότητες αποτελούν μια μερίδα αλκοόλ). Σύμφωνα με διεθνές προδιαγραφές οι συνιστάμενες ποσότητες για αλκοόλ είναι: 1 μερίδα αλκοόλ τη μέρα για τις γυναίκες και 2 μερίδες αλκοόλ τη μέρα για τους άντρες.
Ξέχνα το τηγάνισμα και την υπερβολική χρήση λαδιών (2-3 κουταλιές ελαιόλαδο είναι αρκετές για 4-6 μερίδες φαγητό).
Μαγείρευε: – στο φούρνο με νερό ή χυμό τομάτας και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο, – στην κατσαρόλα με χυμό τομάτας (ή πολτό) και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο, – βραστά στην κατσαρόλα, – στον ατμό, – σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι ή – στο φούρνο μικροκυμάτων.
Φτιάξε σάλτσες χωρίς λάδι, με άπαχο γάλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά (<14% λίπος) ή ημιάπαχο γάλα εβαπορέ και νησιαστό ή κορν φλάουερ. Φρόντισε να αφαιρείς τυχόν λίπος από τις σούπες και φαγητά με σάλτσα μετά το μαγείρεμα ή μετά από ψύξη του φαγητού.
Μην χρησιμοποιείς λάδι ή βούτυρο στα λαχανικά. Φρόντισε να μαραίνεις το κρεμμύδι, τα λαχανικά, βότανα και καρυκεύματα και μόνο 2-3 κουταλιές λάδι.
Να χρησιμοποιείς μόνο 2 κουταλιές λάδι για κάθε 1 φλ. αλεύρι στην ζαχαροπλαστική.

Έξυπνες επιλογές

Εφάρμοζε το μοντέλο του πιάτου της διατροφής για να απολαύσεις τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα, αλλά και για να διατηρήσεις την σιλουέτα σου. Το πιάτο διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει ½ πιάτο σαλάτες/χόρτα μαγειρεμένα, ¼ του πιάτου αμυλούχες τροφές (μακαρόνια, ρύζι, κανελόνια, πατάτα, ψωμί) και το ¼ του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
Επέλεξε φαγητά, για σένα και την οικογένεια σου, που να είναι αναγκαία και αναπόσπαστο μέρος των γιορτινών εδεσμάτων (κουραμπιέδες, μελομακάρονα, χριστουγεννιάτικο κέικ) και προτιμήσεων σας. Απέφυγε να δοκιμάζεις νέες συνταγές ή να παρουσιάζεις νέα ποικιλία (συνήθως λέμε «για τους ξένους») που είναι πειρασμός και για σένα.
Φρόντισε να οργανωθείς – για την προετοιμασία του φαγητού, την προετοιμασία του γιορτινού γεύματος, ακόμα και την χρήση των φαγητών που θα περισσέψουν. Θα ήταν καλό να προετοιμάσεις από προηγουμένως τα φαγητά και τα γλυκά που δεν αποτελούν τόσο κίνδυνο για σένα (λόγω αρεσκείας) και να ετοιμάσεις τα περισσότερο αρεστά σε σένα τελευταία.
Οι γιορτές συνδέονται συνήθως με συναισθηματική φόρτιση… Γι’ αυτό προσπάθησε να κρατάς τον εαυτό σου απασχολημένο για να μην καταφεύγεις στο φαγητό λόγο ανίας ή μοναξιάς. Απέφυγε να τρως μόνη σου.
Φρόντισε να μην έχεις πειρασμούς εμφανείς σε όλο το σπίτι (π.χ. μπολ με σοκολατάκια ή γλυκά). Αντικατέστησε τα με παστά φρούτα, με άνθη ή Χριστουγεννιάτικα στολίδια.
Καλύτερα να οργανώσεις παιχνίδια ή διάφορες εξορμήσεις παρά να μένεις καθηλωμένη στο γιορτινό τραπέζι με τα πλούσια εδέσματα και φαγητά.
Μην πέσεις στην παγίδα της Πρωτοχρονιάτικης Υπόσχεσης («Αρχίζω δίαιτα μετά τις γιορτές»). Μην ξεχνάς ότι πολλές φορές τα κιλά εύκολα μπαίνουν – δύσκολα όμως χάνονται και ότι κάθε ½ κιλό περιλαμβάνει περίπου 3500 θερμίδες και χρειάζονται 7 μέρες για την απώλεια του.

Αγορές με περίσκεψη και γνώση

Μην πηγαίνεις για ψώνια πεινασμένοι (είτε για τρόφιμα ή για δώρα). Αν είσαι στην υπεραγορά τροφίμων πιθανόν να αγοράσεις και πράγματα που δεν χρειάζεσαι και πράγματα πλούσια σε θερμίδες και λίπος. Και το χειρότερο θα τα καταναλώσεις αυτά σε μεγάλες ποσότητες και σε χρόνο ρεκόρ.

Αν δε, ψωνίζεις τα Χριστουγεννιάτικα δώρα και είσαι πεινασμένη πιθανόν να σταματήσεις κάπου για ένα snack και θα παραγγείλεις συνήθως κάτι «άφρατο», «ζεστό» και «πλούσιο σε λίπος». Σύμφωνα με την ψυχολογία της θρέψης αυτά γίνονται σε περιπτώσεις πείνας και άγχους, γιατί έχουμε άγχος να τα προλάβουμε όλα.

Το food diary της σύνεσης

Διατήρησε ένα ημερολόγιο με το να καταγράφεις τι τρως κάθε μέρα… Και εάν μια μέρα κάνεις κάποια κατάχρηση μπορείς να προσέχεις περισσότερο την επόμενη. Επίσης, αν μπορείς να αναγνωρίσεις από αυτά που τρως τις έξι ομάδες τροφών (φρούτα, λαχανικά, γάλα, ψωμί-δημητριακά, κρέας, λάδι και τα ισοδύναμα τους) θα μπορείς να προβλέψεις για τυχόν ελλείψεις.