H σύγχρονη γυναίκα επιλέγει υγιεινή διατροφή

Σήμερα γιορτάζουμε, και θυμόμαστε πως πρέπει επιτέλους να δώσουμε προτεραιότητα και στον εαυτό μας. Στον εαυτό μας, και την υγεία του, που βασίζεται και στην υγιεινή διατροφή. Γι’ αυτό μιλήσαμε με την κλινική διαιτολόγο Μελανθία Κωνσταντίνου, που μας έδωσε όλα τα must της μακροζωΐας και της ευεξίας. 

Σήμερα είναι η ημέρα μας, και δεν ξεχνάμε πως οι περισσότερες από εμάς καλούμαστε καθημερινά να φέρουμε εις πέρας πολλές «αποστολές»… Πρέπει να ανταποκρινόμαστε άριστα στη φροντίδα του σπιτιού, το μεγάλωμα των παιδιών, στην εργασία μας, ενδεχομένως στη φροντίδα κάποιου ηλικιωμένου συγγενή και στα διάφορα άλλα έκτακτα που προκύπτουν στη καθημερινότητά μας. Όλα αυτά τις περισσότερες φορές επιδρούν αρνητικά στη σωματική και πνευματική μας ευεξία. Η ισορροπία άλλωστε, είναι το μήνυμα που προωθεί φέτος και η οργάνωση που στηρίζει την Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας. Και η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι ύψιστης σημασίας για κάθε γυναίκα αφού έτσι εξασφαλίζει το σημαντικότερο αγαθό που είναι η υγεία της.

Οι αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας δημιουργούν και αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Ο λόγος; Όταν κάποιος αναγκάζεται να λειτουργεί καθημερινά σαν «μηχανή» , έρχεται η στιγμή που ο οργανισμός του θα αποδυναμωθεί και θα καταρρεύσει. Είμαι σίγουρη ότι καμία από εμάς δεν θέλει να φτάσει ποτέ σε αυτό το σημείο. Διαβάστε τα πιο κάτω και είμαι σίγουρη ότι θα βγείτε σίγουρα κερδισμένες!

Πόσο σίδηρο πήρατε σήμερα;

Ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για εμάς τις γυναίκες είναι ο σίδηρος. Είναι πολύ σημαντικός για το οργανισμός μας για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας  πρωτεΐνης που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη εξαιτίας «κακής» διατροφής (εξαντλητικές δίαιτες κτλ), μειωμένη απορρόφησή του από τον οργανισμό εξαιτίας παχυσαρκίας, νοσημάτων όπως  κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα κ.α. Ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο εμφανίζονται φυσιολογικά στη φάση ανάπτυξης, την κύηση και στο θηλασμό και λόγω απώλειας αίματος (αυξημένη ροή κατά την έμμηνο ρύση κ.α).

Πώς θα καταλάβω ότι έχω έλλειψη σιδήρου;

Εάν έχεις τα περισσότερα από τα πιο κάτω συμπτώματα, μην το καθυστερείς!. Κόπωση που συνήθως συνδυάζεται με  το αίσθημα αδυναμίας, και την έλλειψη συγκέντρωσης. Χλωμό πρόσωπο. Η αιμοσφαιρίνη είναι αυτή που δίνει το κόκκινο χρώμα στο αίμα. Έτσι, η επιδερμίδα μοιάζει ροδαλή και υγιής. Η έλλειψη σιδήρου είναι πιο εμφανής στα άτομα με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα, όμως ακόμη και στα άτομα με πιο σκούρα επιδερμίδα το χρώμα στο εσωτερικό των χειλιών, τα ούλα και το κάτω βλέφαρο μπορεί να φανερώσει την έλλειψη.  Δύσπνοια. Το σύμπτωμα είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό αν εκδηλώνεται τις ώρες χαλάρωσης και ξεκούρασης. Ταχυπαλμία. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επιδεινώσει ένα καλά κρυμμένο πρόβλημα στην καρδιά. Η καρδιά πρέπει να κουραστεί διπλά λόγω της μειωμένης ροής οξυγόνου, με αποτέλεσμα τις αρρυθμίες ή την ταχυπαλμία. Πονοκέφαλος και ημικρανία. Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου, το σώμα μας δίνει αυτόματα «προτεραιότητα» στον εγκέφαλο, παρέχοντας εκεί τη μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου. Όμως αυτές οι ποσότητες οξυγόνου δεν είναι αρκετές. Το αποτέλεσμα είναι οι αρτηρίες του εγκεφάλου να διογκώνονται και να πυροδοτείται ο έντονος πονοκέφαλος. Τριχόπτωση. Το λιγοστό οξυγόνο που υπάρχει στο σώμα στηρίζει κυρίως τις ζωτικές λειτουργίες, με αποτέλεσμα τα μαλλιά να αποδυναμώνονται και να γίνονται πιο εύθραυστα.  Η  ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης). Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια, το σπανάκι κ.α.  Για να αυξήσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδυάστε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με:

  • Xυμό πορτοκάλι, φράουλες, κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
  • Mπρόκολο, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
  • Λευκό κρασί, οι πολυφαινόλες του οποίου ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Kρέας, ψάρι ή πουλερικά, δηλαδή πηγές ζωικού σιδήρου.

Αντίθετα, η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:

  • Kαφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
  • Kόκκινο κρασί.
  • Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.
  • Φυτικές ίνες, π.χ. σιτηρά ολικής άλεσης.
  • Σόγια και προϊόντα σόγιας.
  • Παντζάρια, γλυκοπατάτα, σπανάκι & κρόκοι αυγού.

Πήρατε το ασβέστιό σας;

Το Ασβέστιο  είναι το πιο κοινό μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα κόκκαλα και τα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και τους μαλακούς ιστούς. Πέραν του δομικού του ρόλου στα οστά και τα δόντια, βοηθά στην αγγειοσυστολή και την αγγειοδιαστολή των αγγείων του αίματος, στη διαδικασία σταματήματος της αιμορραγίας, στη μετάδοση ερεθισμάτων στα νεύρα, στη συστολή των μυών και στην έκκριση ορμονών όπως η ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ειδικά το μπρόκολο και το κουνουπίδι), ο κρόκος του αυγού, τα όσπρια, ο χαλβάς και οι ξηροί καρποί. Αξίζει να αναφερθεί, ότι στο εμπόριο υπάρχουν και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα, όπως χυμοί φρούτων, γάλα, δημητριακά, μπισκότα, τυρί, παγωτό και ψωμί. Για να είστε σίγουρες ότι εξασφαλίζετε τη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε:

  • Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών /ημέρα π.χ, 1 φλιτζάνι (250ml) γάλα ή ½ φλ γάλα εβαπορέ, 200γρ γιαούρτι, 30γρ τυρί ή 40γρ χαλούμι,  65γρ σαρδέλες (στραγγισμένες από το λάδι κ.α.).
  • Βάλτε στη διατροφή σας το ψάρι (2-3 φορές την εβδομάδα) και ιδιαίτερα τα μικρά ψάρια ολόκληρα, με τα κόκκαλα.
  • Αποφεύγετε το αλάτι και την υπερβολική πρόσληψη κρέατος και καφεΐνης γιατί οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου στα ούρα.

Η πολύτιμη βιταμίνη D

Αλλά και η Βιταμίνη D είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη, αλλά πολλοί δεν της δίνουν και τη σημασία που πρέπει.  Είναι ευεργετική για τη διάθεση, την υγεία του μαστού, καθώς και την απορρόφηση του ασβεστίου.  Η συγκεκριμένη βιταμίνη συνθέτεται στον οργανισμό μας κυρίως μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα μας αλλά προσλαμβάνεται και από την κατανάλωση ορισμένων τροφών όπως τα λιπαρά ψάρια π.χ σολομός, τόνος, σκουμπρί, το μουρουνέλαιο, τα αυγά το βοδινό συκώτι κ.α.  Παρόλο που απαιτούνται περισσότερες μελέτες η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο: σκλήρυνσης κατά πλάκας και σακχαρώδη διαβήτη (τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2).  Τα συνηθέστερα συμπτώματα έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι:  κόπωση, γενικευμένη μυϊκή αδυναμία, κράμπες, πόνος στις αρθρώσεις, αδυναμία συγκέντρωσης &  κεφαλαλγίες.

Εσύ παίρνεις αρκετή βιταμίνη D;

Τα επίπεδα βιταμίνης D εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα του δέρματός να παράγει τη βιταμίνη όταν είστε εκτεθειμένοι στον ήλιο. Όσο πιο σκούρο είναι το δέρμα τόσο χαμηλότερη είναι η φυσική παραγωγή βιταμίνης D, καθώς η μελανίνη του δέρματος παρέχει φυσικά μεγαλύτερη προστασία από τις ακτίνες UV. Αυτό σημαίνει ότι οι σκουρόχρωμοι πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο από τους ανοιχτόχρωμους για να συνθέσουν επαρκή ποσότητα.

Πως μπορώ να αντιμετωπίσω την έλλειψη βιταμίνης D;

  1. Επαρκής έκθεση στον ήλιο: Περίπου 15 λεπτά την ημέρα αρκούν για να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια «δόση» της βιταμίνης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ώστε να σας υποδείξει ποια είναι τα καταλληλότερα επίπεδα έκθεσης για εσάς, ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας.
  2. Συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας τις πιο πάνω τροφές που αναφέραμε.
  3. Συμπλήρωμα διατροφής. Αν κάνετε αιματολογική εξέταση και διαπιστωθεί ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να πάρετε συμπλήρωμα ώστε η ανεπάρκεια να μην εξελιχθεί σε έλλειψη. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον Κλινικό Διαιτολόγο σας ώστε να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα που ταιριάζει στις ανάγκες του οργανισμού σας.

Βιταμίνη Ε, η βιταμίνη της ομορφιάς

Η βιταμίνη Ε χαρακτηρίζεται και βιταμίνη της ομορφιάς. Καταρχήν, είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποθηκεύεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα στο σώμα. Βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε “καλα λιπαρά” όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Γι’ αυτό κορίτσια μην φοβάστε να προσθέσετε αυτά τα λιπαρά στη διατροφή σας, πάντοτε βέβαια στις σωστές ποσότητες. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες (που προέρχονται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας όπως είναι το κάπνισμα, το άγχος, το έντονο στρες και η ρύπανση της ατμόσφαιρας). Παράλληλα, εμποδίζει την καταστροφή-οξείδωση των λιπαρών οξέων στο εγκέφαλο και το αίμα και μειώνει τη γήρανση των ιστών. Λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης,  απαλύνει το δέρμα και εμποδίζει την απώλεια νερού μέσω της επιδερμίδας, καταπολεμώντας έτσι την ξηρότητα. Λόγω του ότι σταθεροποιείται στο νερό χρησιμοποιείτε σε καλλυντικά  για να διασφαλίσει την ακεραιότητα άλλων συστατικών. Επιπρόσθετα, είναι πολύ γνωστή για την αντιγηραντική της δράση και για την προστασία που προσφέρει στο δέρμα από τη ηλιακή ακτινοβολία. Θα ήταν προτιμότερο προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει τη συγκεκριμένη βιταμίνη να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον Κλινικό Διαιτολόγο σας για την αποφυγή ανεπιθύμητων παρενεργειών.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά;

Τέλος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα ακόμη εξίσου βασικό θρεπτικό συστατικό, σημαντικό για κάθε γυναίκα. Θα λέγαμε ότι αποτελούν «ασπίδα προστασίας» για τον οργανισμό μας. Το γεγονός ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του, η πρόσληψη τους μέσω της διατροφής θεωρείται απολύτως απαραίτητη.  Τα ωμέγα 3 λιπαρά βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης και έχουν αντιθρομβωτικές ιδιότητες. Δεν είναι λίγες οι έρευνες που αποδεικνύουν ότι τα ωμέγα -3 λιπαρά μειώνουν τα τριγλυκερίδια και  τις καρδιακές αρρυθμίες. Παράλληλα, αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των νευρικών κυττάρων, οπότε σχετίζονται άμεσα με την εγκεφαλική λειτουργία. Έρευνες έχουν δείξει ότι, τα ω-3 από ιχθυέλαια φαίνεται ότι μπορούν να καθυστερήσουν τη μείωση της γνωσιακής λειτουργίας που παρουσιάζεται σε ηλικιωμένους, ενώ παράλληλα δρουν ευεργετικά ενάντια στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επιπρόσθετα, η συστηματική κατανάλωσή τους φαίνεται να μειώνει το ρίσκο για καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού.  Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια και φυτική προέλευσης τρόφιμα όπως είναι ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια.

Σε περίπτωση που επιθυμείτε να ακολουθήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις συνήθειες και τις προτιμήσεις σας εξασφαλίζοντας έτσι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για εσάς  είμαι στη διάθεσή σας!  Ας μην ξεχνάμε κορίτσια ότι κάθε γυναίκα θα πρέπει να φροντίζει με το σωστό τρόπο τη υγεία της αλλά σίγουρα και η εξωτερική μας εμφάνιση είναι ύψιστης σημασίας γιατί εάν νιώθουμε ωραία με τον εαυτό μας μπορούμε να πετύχουμε τα πάντα!

 

More info

Μελανθία Κωνσταντίνου

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/melanthia.constantinou